Exercícios para Isquiotibiais Tensionados (Posterior da Coxa)

Diretrizes Gerais

Consulte um médico se suspeitar de distensão nos isquiotibiais. Ele avaliará o grau e poderá prescrever anti-inflamatórios.
Aplique o protocolo RICE (Repouso, Gelo, Compressão, Elevação): descanse, aplique gelo 15 min, use faixa compressiva e mantenha a perna elevada. Objetivo: reduzir inchaço e tempo de recuperação.
Progrida nos exercícios conforme a tolerância. Se houver dor ou piora, pare imediatamente. Inicie quando o inchaço começar a diminuir e você puder apoiar peso na perna. Aqueça com calor antes dos exercícios para aumentar o fluxo sanguíneo.

Alongamento em pé: Apoie a perna lesionada numa superfície na altura da cintura. Mantenha a perna saudável no chão, coluna reta, incline o tronco em direção aos pés sem forçar além do limite. Tente manter o joelho estendido.
Alongamento sentado (alcance): Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Alcance os pés com as mãos. Pare ao sentir alongamento nos isquiotibiais; se doer, não force.
Alongamento sentado (abertura): Sente-se com as pernas abertas lateralmente (quase abertura). Mantenha a coluna ereta, incline o tronco para a frente. Com mais flexibilidade, use as mãos para alcançar mais longe.

Sempre alongue antes e depois.

Extensões de joelho: Sente-se numa cadeira com os pés no chão. Eleve lentamente a perna lesionada até a extensão completa, sem forçar além do tolerável e sem manter a posição.
Extensões de perna com banda elástica: Sente-se num banco. Prenda uma banda elástica no tornozelo e a outra ponta num ponto fixo. Parta com a perna estendida à frente. Puxe o tornozelo em direção ao corpo dobrando o joelho, aproximando-o do chão ao lado da perna estabilizada.
Flexões de isquiotibiais (curls): Em pé, pernas na largura dos ombros, apoie as mãos numa mesa. Dobre lentamente o joelho trazendo o calcanhar em direção aos glúteos. Comece sem pesos; adicione conforme a cura progride.