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Exercícios para o Joelho Externo (Banda Iliotibial)

A banda iliotibial ou banda IT é um tecido localizado na parte externa do joelho. A banda iliotibial corre do quadril e conecta além do joelho até a parte externa do osso da canela. Ajuda a estabilizar o joelho. O joelho é uma parte importante do corpo. Quando a banda IT é danificada, pode ser bastante dolorosa e impactar severamente a mobilidade. Existem, no entanto, numerosos exercícios simples que podem ser feitos para ajudar a restaurar a mobilidade da banda IT.

Causas

Dor na banda IT é comumente encontrada em atletas porque é causada por inflamação por overtraining, uso excessivo ou biomecânica defeituosa. Corredores são especialmente suscetíveis a lesionar a parte externa do joelho devido às superfícies irregulares em que muitos correm. Se o joelho ficar lesionado, você deve primeiro ficar fora do joelho lesionado, então aplicar gelo na lesão para reduzir inchaço. Você deve manter a área elevada e usar compressa no joelho para minimizar seu movimento para que o tecido possa cicatrizar.

Exercícios

Exercício é essencial para função saudável do corpo. Também é bom para recuperação de lesões musculares e ajuda a fortalecer os tecidos. Exercícios que ajudam fortalecer os músculos externos do joelho são fazer a "concha", agachamentos, alongamento de isquiotibiais e alongamento de panturrilha.

A "concha" é feita deitando no chão de lado e dobrando ambos os joelhos cerca de 45 graus. Então, levante o joelho superior mantendo os tornozelos juntos. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois relaxe à posição inicial e faça pelo menos 20 repetições. Você deve trocar as pernas e fazer 20 repetições. Este exercício deve ser feito todos os dias se possível.

A ponte de isquiotibiais na cadeira é um exercício bom para a parte externa do joelho. Comece este exercício de costas e levante os calcanhares até a borda de uma cadeira. Então, levante os quadris mantendo seu peso nos calcanhares. Após levantar os quadris, mantenha a posição por alguns segundos; você deve fazer 10 repetições deste exercício. Este exercício deve ser feito todos os dias se possível.

Agachamentos são feitos colocando os pés na largura dos ombros e dobrando os joelhos em ângulo de 45 graus. Então, abaixe o tronco do corpo para baixo e depois levante lentamente de volta até os joelhos estarem retos. Você pode repetir este exercício cerca de 10 vezes. Para alongar os músculos da panturrilha, empurre os dedos de um pé contra a parede mantendo o calcanhar no chão. Você pode chegar mais perto da parede para alongamento mais profundo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e troque as pernas.

Se a qualquer momento durante um exercício você experimentar dor, pare imediatamente e aplique gelo na área afetada. Você não quer re-lesionar os músculos do joelho e retroceder o processo de cicatrização. Você também deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que estes exercícios são apropriados para sua situação.