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Dieta e Exercício para Saúde Cardiovascular: Plano Prático

Antes de Começar: Consulte o Seu Médico

• Check-up completo: avaliação de risco, exames basais (lipídios, glicemia, função renal, ECG, ecocardiograma se indicado).
• Plano personalizado: cada pessoa tem necessidades diferentes.
• Cessação tabágica: o médico pode orientar estratégias (terapia de reposição nicotínica, vareniclina, bupropiona, aconselhamento).
• Avaliar indicação de AAS profilático (prevenção primária: decisão individualizada; secundária: indicado).

Avaliação e Ajuste da Dieta

Princípios (AHA "No Fad Diet" / Mayo Clinic / Dietary Guidelines):

• Meta calórica realista para peso saudável (IMC 18,5-24,9; circunferência abdominal <94 cm homens, <80 cm mulheres).
• Gorduras: Limitar saturadas (<10% calorias totais) e eliminar trans. Substituir manteiga/margarina por azeite, óleo abacate, pastas à base de oleaginosas.
• Proteínas: Carnes magras, aves sem pele, peixe (2-3x/semana, rico em ômega-3), laticínios magros, claras de ovo, leguminosas (feijão, grão, lentilha, ervilha), tofu, tempeh.
• Frutas e vegetais: ≥5 porções/dia (400-500 g). Fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibra (reduz LDL).
• Grãos integrais: Substituir pão/arroz/massa brancos por integrais (fibra, magnésio, vitaminas B → controlo PA).
• Sódio: <2 g/dia (ideal <1,5 g). Evitar processados, enlatados, embutidos, molhos prontos. Temperar com ervas, alho, limão, especiarias.
• Açúcares adicionados: <10% calorias totais (OMS ideal <5%). Evitar refrigerantes, doces, bolos.
• Álcool: Se consome, moderação (≤1 dose/dia mulheres, ≤2 homens). 1 dose = 14 g álcool ≈ 350 ml cerveja / 150 ml vinho / 45 ml destilado.

Plano de Exercício

• Objetivo: ≥150 min/semana intensidade moderada OU ≥75 min/semana vigorosa (AHA/ACSM).
• Exemplos aeróbicos: Caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança, elíptico, remo.
• Início: Se sedentário, comece com 10-15 min/dia, aumente 5 min/semana até 30-45 min.
• Frequência: Mínimo 3 dias/semana; ideal 5-7 dias.
• Intensidade: "Teste da fala" — moderado = consegue falar mas não cantar; vigoroso = fala frases curtas.
• Treino de força: 2x/semana (grandes grupos musculares) — melhora metabolismo, sensibilidade insulina, composição corporal.
• Benefício extra: Reduz stress, ansiedade, depressão; melhora sono.

Estratégias de Adesão

• Defina metas SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes, temporais).
• Registo alimentar e de atividade (app, diário).
• Planeamento semanal de refeições e compras.
• Parceiro de treino / grupo / app com comunidade.
• Reavaliação médica a cada 3-6 meses.