Como Lidar com Sentimentos de Depressão ou Desesperança: Guia de Autocuidado e Apoio

A depressão é condição médica que causa apatia, desesperança e tristeza, além de afetar autoestima, vontade de trabalhar ou até de sair da cama pela manhã. É bastante comum, especialmente entre jovens adultos, mas seus efeitos duram semanas, meses ou anos. Conversar com médico ou profissional ajuda, mas você também pode se ajudar. A depressão é um desafio e faz sentir que preferiria não fazer nada, mas você tem mais controle sobre ela do que imagina.

Instruções

1. Exercite-se diariamente ou mantenha alguma atividade diária. Caminhada já ajuda, mas corra, levante pesos ou faça atividade que o tire para fora e o deixe ativo. Exercício libera endorfinas, gerando euforia. Endorfinas agem como analgésicos e sedativos, diminuindo percepção de dor. Manter forma ajuda estado mental, enquanto sedentarismo favorece depressão.

2. Conecte-se com outros, como família e amigos próximos. Interação simples ajuda imensamente, então não se isole, mesmo sentindo vontade de ficar completamente sozinho. Estar com outros impede foco excessivo na depressão. Também pode falar com amigos e família sobre sua depressão. Parece intimidador, mas externalizar alivia estresse e é mais fácil que esconder tudo. Seus entes queridos se importam e estão dispostos a ouvir.

3. Ligue para linha anônima de apoio, como CVV (188), especialmente se tiver pensamentos suicidas. Conectam você a pessoas que ouvem tudo que tem a dizer. Conversar ajuda, e quem atende não tenta convencê-lo de nada — apenas ouvem. Se estiver sobrecarregado, em pânico ou preocupado, ligue. São anônimos e não reportam a ninguém.

4. Respire fundo. É fácil se perder nos sentimentos depressivos, que distraem com irracionalidade e fazem sentir pior quanto mais pensa neles. Lembre-se de respirar fundo de vez em quando para manter a calma e voltar à realidade. Escreva um lembrete e coloque onde verá frequentemente para lembrar de respirar e focar.

5. Mude sua dieta para comer saudável. Depressão tira apetite e motivação para comer bem, mas comer errado piora as coisas. Garanta nutrientes diários. Mesmo algo simples como fruta e vegetal a cada refeição ajuda muito a longo prazo. Tente fazer algumas boas refeições por dia, em vez de beliscar o dia todo e pela noite.

6. Mantenha horário de sono que evite dormir irregularmente e demais. Depressão faz querer ficar na cama o dia todo, ou dificulta dormir. Mesmo se não conseguir dormir, tente descansar à noite. Resista a levantar para ler, usar computador ou ver TV. Evite dormir até tarde ou durante o dia. Estar acordado de dia e dormindo à noite promove rotina "normal" que ajuda a depressão.

7. Tome sol. Quando pele entra em contato com luz solar (raios UV), produz vitamina D, com benefícios comprovados para muitas questões, incluindo depressão. Passe tempo ao ar livre diariamente, como uma hora (ou mais, se pele mais escura). Impossível ter vitamina D em excesso, pois corpo regula, mas efeitos não são imediatos. Leva tempo para construir níveis, então persista. Combine com atividade física para melhores efeitos.

8. Evite drogas e álcool. Podem melhorar temporariamente, mas pioram a longo prazo. Esforce-se para fumar e beber menos, e se já não faz nenhum, resista à tentação de começar. Manter corpo saudável é crucial para mente saudável.