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Alimentos que Ajudam a Diminuir o Colesterol

Colesterol é substância cerosa e mole no corpo. Parte é natural, parte vem da alimentação. O corpo precisa de pouco, mas o excesso entope artérias e causa doença cardíaca. Cinco alimentos que ajudam:

Aveia

Aveia e farelo de aveia contêm fibra solúvel, que reduz a lipoproteína de baixa densidade (LDL). A fibra diminui a absorção intestinal de colesterol. Necessário ≥10 g/dia de fibra solúvel. 1,5 xícara de aveia cozida ≈ 6 g de fibra. Adicionar banana ou passas adiciona ~4 g.

Nozes

Estudos recentes (Mayo Clinic): nozes reduzem significativamente LDL e colesterol total mantendo HDL. Ricas em ácidos graxos poli-insaturados, mantêm artérias saudáveis. Tornam partículas de LDL maiores, menos propensas a obstruir vasos. Amêndoas e castanhas-do-pará têm efeito similar. FDA sugere apenas um punhado/dia (alto teor calórico).

Peixes Gordos

Contêm ômega-3 que reduzem triglicerídeos e melhoram levemente HDL (NIH). Também diminuem risco de coágulos e pressão arterial. Atenção: NIH alerta que peixes gordos podem elevar LDL. Meta: ≥2 porções/semana. Salmão, cavala, arenque, truta de lago.

Azeite de Oliva

Antioxidantes reduzem LDL mantendo HDL. FDA: ~2 colheres de sopa/dia para benefício total. Use para refogar, em molhos de salada ou marinadas. Extra-virgem prensado a frio = menos processado, mais antioxidantes.

Esteróis e Estanóis

Alimentos fortificados com esteróis/estanóis vegetais (molhos, suco de laranja, iogurtes, margarinas) reduzem significativamente a absorção de colesterol sem afetar HDL ou triglicerídeos. AHA recomenda para LDL >160. Mínimo 2 g/dia para melhor benefício.