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Dieta Eficaz para Reduzir o Colesterol

Entendendo o Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura essencial para o organismo: é produzido naturalmente pelo fígado, participa da formação das células e também pode ser obtido através da alimentação. No entanto, níveis excessivos — detectáveis por exame de sangue — podem contribuir para problemas cardiovasculares e aterosclerose. Valores acima de 240 mg/dL indicam colesterol alto.

Controle da Ingestão de Gorduras

Mantenha a ingestão de gordura dentro da faixa normal, calculada a partir do seu consumo calórico diário. Use uma calculadora de calorias online para determinar quantas calorias você precisa segundo peso e idade e multiplique esse número por 30%. Exemplo: se você necessita de 1.700 calorias, 1.700 × 0,30 = 510 calorias de gordura por dia. Como cada grama de gordura fornece 9 calorias, divida 510 por 9: o limite seria cerca de 56,6 g de gordura diários para manter o colesterol baixo.

Prefira gorduras insaturadas, que não se solidificam. Restrinja as saturadas (leite integral, carnes) e aumente o consumo de monoinsaturadas (azeite de oliva, amendoim, azeitonas) para reduzir o colesterol.

Consuma Mais Peixe

Inclua porções de peixe até três vezes por semana. Atum, arenque, sardinha, truta e salmão são ricos em ômega-3, ácido graxo reconhecido por reduzir o LDL ("colesterol ruim") e elevar o HDL ("colesterol bom"). O óleo de peixe também aumenta o HDL.

Aumente a Ingestão de Fibras

Eleve o consumo de fibra solúvel para 20–30 g/dia. Além de auxiliar a digestão, a fibra — especialmente a insolúvel — ajuda a baixar o colesterol. Fontes naturais: farelo de aveia, morangos, maçãs, cenouras, arroz integral. Aveia e farelo de aveia reduzem o LDL e aumentam o HDL; apenas 10 g/dia podem diminuir o LDL em 5%.

Esteróis Vegetais

Consuma pelo menos duas porções diárias de alimentos com esteróis vegetais para reduzir o LDL em até 15%. Os esteróis bloqueiam a absorção do colesterol ruim. Duas gramas diárias já trazem melhora significativa. Encontram-se em suco de laranja, certos molhos para salada e margarinas enriquecidas.