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Dieta para Colesterol: Alimentos Bons vs. Ruins vs. Piores

Alguns alimentos podem ter impacto positivo ou negativo no seu colesterol bom (HDL) e ruim (LDL). Alimentos ricos em gorduras insaturadas lideram a lista de gorduras saudáveis para o coração. Alimentos com gorduras saturadas devem ser reduzidos, e alimentos com gorduras trans possivelmente eliminados porque têm impacto adverso no colesterol.

Bons Alimentos

Salmão, nozes e óleo de canola lideram a lista de bons alimentos devido aos componentes de ácido graxo ômega-3. Ômega-3 ajuda a reduzir triglicerídeos e pode aliviar inflamação.

O Journal da Escola de Saúde Pública de Harvard publicou estudo sobre correlação entre ácidos graxos ômega-3 e ataques cardíacos. Participantes do estudo GISSI eram sobreviventes de ataque cardíaco. Alguns receberam placebo, outros cápsula de 1g de ômega-3 diariamente por 3 anos. Cientistas descobriram que quem tomou ômega-3 teve menor probabilidade de repetir ataque cardíaco ou AVC que quem tomou placebo.

Outros bons alimentos incluem aveia, feijão, maçãs, peras, cevada e ameixas. São ricos em fibra solúvel que reduz LDL.

Nozes e amêndoas também ajudam a reduzir colesterol. Nozes são cheias de gorduras poliinsaturadas que mantêm vasos sanguíneos saudáveis e elásticos. FDA diz que você pode reduzir chance de doença cardíaca comendo um punhado de amêndoas, nozes, avelãs, amendoins ou pecãs por dia.

Cozinhe com óleos vegetais líquidos como azeite e canola, ricos em gorduras insaturadas. Essas gorduras melhoram níveis de colesterol, reduzem inflamação e encontram-se em plantas como óleos, nozes e sementes.

Maus Alimentos

Evite alimentos ricos em gordura saturada como carnes, frutos do mar e laticínios integrais incluindo queijo, leite e sorvete. Carne vermelha e laticínios integrais são especialmente ricos em gordura saturada, então tente reduzir ou eliminar da dieta. A American Heart Association diz que ingestão de gordura saturada não deve exceder 7% da dieta diária.

Alguns alimentos vegetais também são ricos em gorduras saturadas como óleo de coco, cocos, óleo de palma e óleo de palmiste. Embora a gordura saturada aumente HDL (colesterol bom), também aumenta colesterol total elevando LDL (colesterol ruim).

Piores Alimentos

Frituras, alimentos assados comercialmente, lanches e processados contêm ácidos graxos trans. Gorduras trans devem ser evitadas por quem tem colesterol alto porque aumentam LDL (ruim) e diminuem HDL (bom).

Gorduras trans são criadas ao aquecer óleo vegetal líquido com gás hidrogênio. Isso impede alimentos de estragar e converte óleo em matéria sólida. Evite alimentos com rótulos contendo óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados. Óleo parcialmente hidrogenado é tipicamente usado para fritar fast foods porque suporta aquecimento repetido sem decompor.

Estudo de Saúde de Enfermeiras concluiu que mulheres que comeram 4 colheres de chá de margarina com gordura trans diariamente tiveram 50% maior risco de doença cardíaca que aquelas que comiam margarina raramente.