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Redução do Colesterol: Dieta, Exercício e Estilo de Vida

Segundo a American Heart Association, um nível de colesterol de 240 mg/dL geralmente dobra o risco de doença cardíaca. Reduzir o LDL (colesterol ruim) enquanto aumenta o HDL (colesterol bom) ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis e torna você menos propenso a sofrer de condições como pressão alta, batimento cardíaco irregular, doença cardíaca, AVC e doença arterial. Mudanças no estilo de vida também precisam ser feitas para reduzir o excesso de colesterol no sangue.

Dieta

A American Heart Association recomenda uma dieta saudável para o coração que inclua todos os vegetais e frutas, alimentos ricos em fibra solúvel, alimentos contendo ácidos graxos ômega-3 e alimentos ricos em niacina. Coma frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Peras asiáticas, maçãs, brócolis, cenouras, couves de Bruxelas, abacates, ameixas secas, aveia, feijões e cevada contêm fibra solúvel que reduz o LDL. Substitua gorduras saturadas e trans na sua dieta por gorduras monoinsaturadas como azeite, óleo de canola e amendoim e alimentos que contenham ômega-3. Grelhe ou asse peixes como atum, cavala, peixe-espada, truta de lago e salmão pelo menos duas vezes por semana. Adicione linhaça moída a outros pratos. Coma alimentos que contenham niacina como aves, arroz e sementes de girassol. Beba chá verde ou preto preparado com folhas soltas ou sachês várias vezes ao dia.

Atividade Física

Estar acima do peso, obeso e inativo eleva os níveis de triglicerídeos. Triglicerídeos altos geralmente significam LDL alto e HDL baixo. Pessoas com gordura abdominal têm maior risco de desenvolver condições que causam doenças cardíacas do que pessoas com formato "pêra". A atividade física pode ajudar a perder peso, reduzir LDL e aumentar HDL. Caminhe, ande de bicicleta, dance, nade, pratique um esporte ou exercite-se de forma que aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos ao dia. Não precisa completar a rotina em 30 minutos consecutivos — pode dividir em sessões menores várias vezes ao dia. Rotinas que desenvolvem músculos, como musculação, ajudam a queimar gordura, perder peso e reduzir o colesterol.

Tabagismo

Fumar reduz os níveis de HDL e causa mudanças químicas no HDL que fazem perder efeitos benéficos. Fumantes têm níveis de HDL mais baixos que não fumantes, e um não fumante exposto ao fumo passivo tem HDL mais baixo que alguém não exposto. Segundo a revista Harvard Women's Health Watch, não fumar pode aumentar o HDL em até 20%. Os níveis de LDL podem ser reduzidos e o HDL aumentado apenas duas semanas após parar de fumar.

Niacina

A niacina reduz triglicerídeos e LDL enquanto aumenta o HDL. Encontra-se em alimentos como laticínios, peixes, aves, arroz, ovos e sementes de girassol, mas níveis altos o suficiente para elevar o HDL devem ser tomados sob supervisão médica. Suplementos de niacina de venda livre rotulados como "liberação lenta", "liberação programada" ou "liberação sustentada" podem danificar o fígado. Quando a niacina recomendada pelo médico é usada com alimentos contendo vitamina C, vitamina B5 e alho, os níveis de colesterol são reduzidos significativamente.