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O que Baixa LDL, Sobe HDL e Reduz Triglicerídeos: Guia Integrado

Visão Unificada do Perfil Lipídico

Colesterol não é "vilão" — seu corpo precisa. O equilíbrio entre frações é que define risco.

LDL (Ruim) — Como Baixar

• Álcool moderado (se já bebe)
• Exercício frequente
• Não fumar
• Dieta: fibra solúvel (aveia, maçã), nozes, amêndoas, peixe, azeite, suco de laranja fortificado.

HDL (Bom) — Como Subir

• Exercício
• Perder peso se acima do ideal
• Parar de fumar
• Niacina prescrita (maior efeito farmacológico)

Triglicerídeos — Como Baixar

• Evite: sedentarismo, sobrepeso, álcool excessivo, carboidratos em excesso, fumo.
• Dieta: fibra solúvel, nozes, peixe, azeite.
• Ômega-3 prescrito (2–4g EPA+DHA) para TG muito alto.

Dieta: O Denominador Comum

• Fibra solúvel (aveia, maçã, feijão, psyllium) → ↓ LDL + ↓ TG.
• Nozes/amêndoas + peixe + azeite + suco laranja fortificado → proteção múltipla.

Exercício: A Intervenção Mais Completa

• ↓ LDL + ↑ HDL + ↓ TG + ↓ peso + ↓ PA + ↑ sensibilidade insulina.
• Não precisa ser vigoroso: atividades diárias ou rotinas estruturadas — o que importa é mover-se regularmente.

Plano de Ação Integrado (Semana Tipo)

Dia	Alimentação	Movimento
Seg-Sex	Café: aveia+chia+fruta. Almoço: salada+azeite+feijão+peixe/frango. Lanche: castanhas. Jantar: vegetais assados+quinoa+proteína magra.	30-45 min caminhada/corrida/bike/natação
Sáb-Dom	Mesmo padrão + 1 refeição livre consciente.	Atividade recreativa (trilha, esporte, dança) 45-60 min

Suplementos (se indicado médico): Ômega-3 1-2g/dia, Niacina prescrita, Esteróis vegetais 2g/dia.