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Mudanças de Vida para Baixar LDL: Atividade, Peso, Dieta, Fibra e Alimentos Fortificados

1. Atividade Física (NHLBI)

• 30 min intensidade moderada, na maioria dos dias.
• ↑ HDL + ↓ LDL simultaneamente.
• Exemplos: caminhada, corrida, bike, natação, musculação, elíptico, remo. Escolha o que gosta e sustenta.

2. Controle de Peso

• Excesso calórico → cintura ↑ → LDL ↑.
• Se acima do peso: corte 300–500 kcal/dia.

3. Abstinência Alimentar (O que EVITAR)

• Colesterol dietético alto: gemas, miúdos, camarão.
• Gordura trans: óleos hidrogenados (leia rótulo!).
• Gordura saturada: carnes processadas, laticínios integrais, fast food, bolos/biscoitos industriais.

4. Alimentos Fortificados com Esteróis/Stanóis

• Substâncias vegetais que bloqueiam absorção de colesterol.
• Harvard Medical School: baixam LDL.
• Procure: iogurtes, barras de cereais, suco de laranja fortificados.

5. Fibra Solúvel (≥10g/dia — Mayo Clinic)

• Cria volume gástrico, sequestra bile → fígado usa LDL do sangue para fazer mais bile.
• Fontes: aveia, farelo de aveia, cevada, psyllium, ameixa, maçã, leguminosas.

Plano de Ação Semanal

1. Seg-Sex: 30 min caminhada rápida + almoço com salada + azeite + feijão.
2. Compre iogurte/laranja fortificados com esteróis.
3. Substitua pão branco por integral + aveia no café.
4. Corte frituras e industrializados.
5. Reavalie em 3 meses com exame.