Exercícios para Dor nas Nádegas

Isometria

Exercícios isométricos ótimos analgésicos. Funcionam contraindo músculo sem mover articulações. Exercícios isométricos glúteos: deite de costas, pés no chão, joelhos flexionados 90°. Aperte nádegas, mantenha 10 seg, solte. Repita 2 séries de 10 repetições, 2x/dia.

Exercícios de Alongamento

Muitas vezes, dor nas nádegas causada por piriforme apertado. Este músculo cruza nervo ciático; quando apertado, pressiona nervo causando espasmos de dor. Alongar piriforme alivia. Deite de costas, dobre joelho da perna afetada sobre joelho da outra. Segure atrás de ambos joelhos, puxe suavemente pernas ao peito até sentir alongamento suave. Mantenha 10-20 seg, relaxe. Repita 5x, várias vezes/dia ou quando nádegas travarem, para máximo benefício. Alongamento similar: mesma posição, mas empurre perna flexionada superior para lado oposto com a mão.

Exercícios de Estabilização Lombar

Às vezes, dor nas nádegas é dor referida da lombar. Nestes casos, exercícios de estabilização lombar reduzem dor. Ponte (bridging): deite de costas, pés no chão, joelhos 90°. Eleve quadris lentamente até costas niveladas com coxas. Mantenha alguns segundos, desça. Repita 2 séries de 10 repetições, 2-3x/dia.

Outro bom exercício: quadrúpedes. Em quatro apoios, estenda lentamente um braço à frente, elevando perna oposta simultaneamente, mantendo-a reta. Mantenha alguns segundos, desça. Repita lado oposto. 2 séries de 10 repetições, 1-2x/dia.