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Exercícios para Distensão da Panturrilha

Distensão da panturrilha é um estiramento ou ruptura do músculo. Comum em esportes com sprints ou mudanças bruscas de direção. O músculo da panturrilha permite ficar na ponta dos pés ou elevar os calcanhares; essencial para corrida. Exercícios simples ajudam na reabilitação. Antes de começar, descanse e aplique gelo até não sentir dor em repouso.

Flexão com Faixa Elástica

Com o pé da perna lesionada em flexão dorsal, envolva uma faixa elástica (ou tira) ao redor da bola do pé e segure as duas pontas com uma mão. Estenda os dedos lentamente, movendo a bola do pé para longe contra a resistência. Sinta o músculo trabalhando. Faça 3 séries de 10 repetições.

Elevação de Calcanhar em Pé (Standing Calf Raises)

Fique na borda de um degrau, com os dedos e metatarsos no degrau e os calcanhares para fora. Abaixe os calcanhares até sentir alongamento na panturrilha. Eleve os calcanhares o máximo possível, contraindo o músculo. 3 séries de 10. Para mais resistência, faça em uma perna de cada vez, flexionando a perna de repouso atrás da panturrilha trabalhadora.

Elevação de Calcanhar Sentado (Seated Calf Raises)

Versão mais leve. Sente-se com os pés apoiados no chão, joelhos na largura do quadril. Eleve os calcanhares mantendo dedos e metatarsos no chão, depois abaixe. Para incluir alongamento, flexione o pé após abaixar. 3 séries de 10.

Alongamento da Panturrilha

Após aquecimento e ao final do treino, apoie as mãos na parede. Coloque um pé o mais para trás possível. Tente pôr o calcanhar da perna estendida no chão, aproximando o pé se necessário. Mantenha por 5 respirações profundas. Repita com a outra perna.

Elevação de Pernas em Pé (Standing Leg Raise)

Em pé sobre superfície plana, eleve os calcanhares empurrando com as bolas dos pés. 3 séries de 10, concentrando-se na resistência do solo para fortalecer a panturrilha.

Isolamento da Perna Lesionada

Quando a dor inicial diminuir, faça sprints curtos ou suba poucos degraus para aquecer o músculo. Entre cada sprint/voo de escadas, faça alongamento da panturrilha em pé (não na parede): fique ereto, pés na largura dos ombros, coloque a perna lesionada atrás e leve o calcanhar ao chão. Alongue também a perna saudável para não sentir desequilíbrio.