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Exercícios de Estabilização Pélvica: Abdominais, Costas e Glúteos

Exercícios de estabilização pélvica visam melhorar alinhamento postural e nível de saúde. Fortalecem o sistema de suporte interno: abdominais inferiores, costas e glúteos. Como você está reeducando músculos, deve realizá-los regularmente. Alguns podem ser feitos durante o dia; outros, duas vezes ao dia. Imperativo: execução com forma perfeita, sem movimento da coluna.

Exercícios para Abdominais Inferiores

Isometria básica: contraia abdominais inferiores (umbigo ao púbis). Puxe músculos para dentro e para cima. Mantenha coluna e tórax imóveis. Faça durante o dia. Esses músculos dão suporte interno à coluna.

Em casa: colchonete em superfície firme. Deite de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia abdominais inferiores. Segure. Relaxe. Repita.

Inclinação pélvica: alonga coluna e fortalece abdominais inferiores. Deite no colchonete, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia abdominais inferiores. Aperte glúteos — isso inclina a pélvis para cima. Lombar deve permanecer no chão. Segure 5 segundos. Volte. Repita 10-20 vezes.

Chutes laterais (New Horizon Physical Therapy): deite de lado em superfície plana. Quadris alinhados. Um braço à frente para estabilizar. Inspire. Ao expirar, eleve a perna superior à altura do quadril. Inspire. Expire e dê dois chutes pequenos para frente. Inspire. Expire com dois chutes para trás. Inspire. Baixe a perna expirando. Repita 3 vezes. Troque de lado e repita com a outra perna.

Exercícios para Costas e Glúteos

Joelho ao peito (básico): colchonete em superfície firme. Deite de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Leve um joelho ao peito. Puxe com as mãos unidas. Segure 5 segundos. Volte. Repita com o outro joelho. Alterne.

Dois joelhos ao peito (avançado): traga ambos os joelhos ao peito simultaneamente. Segure 5 segundos. Volte. Repita 10 vezes.

Aperto de bola: deite de costas no colchonete. Pernas sobre assento de cadeira. Bola pequena entre tornozelos. Contraia abdômen durante todo exercício. Inspire para iniciar. Estenda joelhos expirando. Inspire. Aperte bola 5 vezes. Relaxe. Baixe pernas expirando. Repita 10 vezes.