Exercícios para fascite plantar

Importância dos exercícios

Fascite plantar = dor/inflamação da fáscia plantar. Alongamento e fortalecimento leves ajudam a fáscia a ficar mais flexível. Fortalecer músculos que sustentam o arco reduz estresse no pé e alivia sintomas.

Exercícios recomendados

• Faça variedade de alongamentos 2-3x/dia. Reduz dor matinal intensa (devido ao encurtamento da fáscia durante o sono).
• Flexão plantar: Estenda tornozelo apontando dedos para longe do corpo.
• Dorsiflexão: Oposto: puxe dedos em direção ao corpo (alongamento da fáscia).
• Bola de tênis/rolo: Sentado, role bola ou rolo sob o arco do pé.
• Alongamento de panturrilha: Aumenta flexibilidade do pé.
• Fortalecimento: "Curl" de toalha: pé sobre toalha no chão, enrugue com dedos. Empurre toalha para longe com dedos. Repita.
• Baixo impacto: Natação, yoga, ciclismo. Mantêm forma sem agravar a fascite.

Exercícios a evitar

• Corrida/caminhada rápida (alto impacto no pé).
• Caminhadas longas ou ficar em pé por longos períodos (aumenta tensão no calcanhar).