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Exercícios de Aquecimento para Periostite Tibial (Shin Splints)

Contexto

Corredores/atletas: dor crónica periostite tibial (joelho-pé). Lesão/uso excessivo músculos/tendões. Tratamento: repouso, gelo, medicação. Aquecimento fortalece região tibial.

Exercícios

1. Marcha nos Calcanhares (Heel Walking)

The Walking Site: "forma mais fácil fortalecer tíbia". Passos curtos (≤15 cm), lento. Dedos apontados ao máximo para cima. 25 metros/série; se dor ↑ → parar, alongar tíbia, retomar.

2. Marcha nas Pontas (Toe Walking)

Peak Performance: similar. Pontas para frente, subir máximo nas pontas. Passos pequenos, 20 m. Rotação quadril: pontas para fora → continuar pontas. Rotação quadril: pontas para dentro → continuar. Repetir cada variação ≥2x.

3. Toques de Pontas (Toe Taps)

NISMAT: sentado, antebraços nas coxas. Flexionar dedos dorsalmente, tocar chão rapidamente. 5 séries × 20 seg.

4. Descida de Calcanhar (Heel Step Downs)

Sports Injury Bulletin + Peak Performance: em pé, pés largura ombros. Avançar um pé (passo natural). Ao tocar calcanhar, usar músculos tibiais manter dedos flexionados (planta não toca). Voltar, alternar perna. Iniciar 15 rep/perna → progredir 3×15.

5. Elevação Tibial na Parede (Wall Shin Raises)

Sports Injury Bulletin: costas/nádegas na parede. Calcanhares na parede, flexionar pés maximamente dorsal. Descer sem tocar dedos. 12-15 rep; aumentar com força.