Exercícios para Aumentar a Densidade Óssea

Baixa densidade óssea eleva o risco de fraturas após quedas, especialmente em mulheres idosas. Gravidez e menopausa também reduzem significativamente a densidade óssea. Muitos acreditam que exercícios aumentam o risco de fratura, mas, segundo a Clínica Mayo, exercícios de carga (weight-bearing) podem aumentar a densidade óssea e diminuir o risco de fratura.

Treinamento de Força

Treino de força com máquinas, pesos livres e bandas elásticas aumenta a força muscular e a densidade óssea na coluna superior e braços. Os exercícios devem carregar o osso ao longo do seu eixo. Agachamentos, flexões, supino e desenvolvimento atendem a esse requisito. Iniciantes podem começar sem peso e progredir para exercícios com carga.

Exercícios de Impacto

Pular, correr, caminhar ou subir escadas colocam peso nos ossos e estimulam a densificação. Segundo pesquisas, uma única sessão de alto impacto já causa leve aumento no crescimento ósseo. A Clínica Mayo alerta que pessoas com osteoporose devem evitar impacto muito alto (risco de compressão vertebral), preferindo subir escadas, aeróbicos de baixo impacto ou similares. Quem não tem problemas pré-existentes pode usar técnicas de alto impacto.

Trabalho ao Ar Livre

Muitas atividades físicas ao ar livre combinam força e impacto. Jardinagem ou limpeza pesada exigem levantar, agachar e, às vezes, subir. Para muitos, esse exercício funciona melhor que programas formais, pois integra-se à rotina diária. Quem já tem problemas de densidade óssea deve discutir com o médico antes de aumentar a intensidade, pois é mais difícil monitorar o estresse ósseo nessas atividades.