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Como Ter Boa Postura: Guia Prático para Sentar, Estar em Pé, Levantar e Dormir

Princípio

Consciência corporal. Cleveland Clinic: "Boa postura = treinar corpo para estar em posições com menor tensão em músculos/ligamentos durante movimento/carga." Não forçar; deve sentir-se natural.

Instruções por Situação

1. Sentado (Escritório)

• Coluna reta, sem curvar/inclinar à frente quando cansado.
• Cadeira ergonómica: ajustável a tamanho, costas, curva lombar natural.
• Apoios de braço ligeiramente abaixo dos cotovelos.
• Joelhos nivelados ou ligeiramente acima dos quadris.
• Pés apoiados no chão (não cruzar pernas).
• Mudar posição a cada 30 min. Usar pernas ao levantar (não braços).

2. Em Pé e Caminhando

• Ombros alinhados (baixos e para trás), olhar em frente.
• Relaxar, não forçar posição. Braços pendentes naturalmente.
• Não travar joelhos. Queixo recolhido (evita cabeça anterior).
• Alternar peso entre pés em pé prolongado.

3. Levantar Pesos

• Base firme: pés largura ombros. Dobrar joelhos (não cintura).
• Usar abdominais + pernas. Objeto junto ao peito.
• Estender joelhos controladamente, nunca torcer cintura.
• Evitar objetos >13,6 kg (30 lbs) ou desajeitados.
• Nunca fletir cintura com pernas estendidas para pegar objeto no chão.
• Baixar objetos com mesmo cuidado.

4. Dormir

• Colchão firme. Evitar barriga.
• Lado: joelhos ligeiramente fletidos, travesseiro plano entre joelhos.
• Melhor: costas. Travesseiro sob joelhos e lombar para suporte vertebral.

5. Prática

Leva tempo. Prática leva à perfeição.