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Alongamentos para a Musculatura da Canela (Tibial Anterior) Feitos na Cadeira

Por Que a Canela Dói?

Se você é iniciante em exercícios ou aumentou recentemente a intensidade dos treinos, não se surpreenda se as canelas começarem a doer. Um aumento súbito na atividade pode levar a shin splints (síndrome de estresse tibial medial), uma condição que causa inflamação e dor na parte anterior da perna. Alongamentos suaves ajudam a reduzir ou prevenir a dor na canela induzida pelo exercício enquanto você se adapta à nova rotina. Alongue uma ou duas vezes ao dia e durante o cooldown. Não consegue sair da mesa? Tire os sapatos e alongue na cadeira.

Círculos Dinâmicos de Tornozelo

Envolve rotacionar o pé lentamente em círculos amplos e contínuos. Como alongamento dinâmico, é ideal antes de caminhada rápida, corrida ou aula de aeróbica.

Execução sentado: Sente-se ereto com o pé esquerdo no chão. Estenda levemente o joelho direito para ter espaço para manipular o pé e tornozelo. Imagine que o dedão direito é um giz e desenhe círculos grandes no ar, percorrendo toda a amplitude de movimento lentamente. Faça 12 a 15 rotações para a direita e 12 a 15 para a esquerda. Repita com o pé esquerdo.

Alongamento Estático Contra o Chão

Após aquecer a musculatura da perna, progrida para um alongamento estático da canela.

Execução: Segurando a borda da mesa para apoio leve, desloque-se para o lado direito da cadeira até que o glúteo direito fique ligeiramente além da borda direita do assento. Flexione o joelho direito, estenda o tornozelo e apoie o dorso dos dedos no chão ligeiramente atrás de você. Empurre suavemente o dorso do pé contra o chão para alongar a musculatura da canela. Mantenha por até 30 segundos. Relaxe brevemente e repita até quatro vezes. Troque para a perna esquerda.

Alongamento com as Mãos

Alternativamente, alongue a musculatura da canela usando as mãos.

Execução: Sentado ereto, coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda, próximo ao joelho. Relaxe o joelho direito para o lado e estenda o tornozelo e os dedos. Apoie o tornozelo com a mão direita, apoie os dedos da mão esquerda longitudinalmente sobre o dorso do pé direito e puxe suavemente o antepé, aumentando o arco do pé e estendendo o tornozelo ainda mais. Mantenha por 10 segundos. Puxe um pouco mais e mantenha por mais 10 segundos. Repita mais uma vez e relaxe o pé. Repita a sequência até quatro vezes antes de trocar para o pé esquerdo.

Considerações Finais

• O ideal é alongar as canelas após treino cardio ou de força vigoroso, quando os músculos estão quentes e flexíveis.
• Em vários momentos do dia, faça um mini-aquecimento cardio antes de alongar para aumentar o fluxo sanguíneo na parte inferior do corpo e prevenir lesões por alongamento a frio. Marque no lugar balançando os braços por 5 a 7 minutos.
• Não espere a mesma sensação de tensão intensa que se sente ao alongar outros músculos; alongamentos de canela são mais sutis.
• Se tiver shin splints agudo, aplique gelo nas canelas por 10 a 15 minutos após os treinos para aliviar a dor.
• Se as canelas estiverem quentes, inflamadas ou a dor persistir em repouso, consulte um médico para descartar lesão grave.