Alongamentos musculares do Shin Feito em uma cadeira

Se você é um novato ou exercício recentemente aumentou a intensidade de seus exercícios , não se surpreenda se suas pernas começam a kvetch . Um aumento repentino no seu nível de atividade pode levar a dores nas canelas , uma doença que provoca inflamação e dor ao longo da parte inferior da perna da frente. Alongamento suave pode ajudar a reduzir ou prevenir a dor na canela induzida pelo exercício , como você resolver em sua nova rotina. Estique uma ou duas vezes por dia e durante a parte cooldown de seus treinos. Quando você não pode sair de sua mesa , tire os calcanhares e esticar em sua cadeira . Círculos tornozelo dinâmicos

tornozelo envolvem círculos girando lentamente o pé em grandes círculos contínuos. Como um estiramento dinâmico, eles são ideais antes de uma rápida caminhada , corrida ou uma aula de aeróbica . Para executar círculos do tornozelo , enquanto sentado em uma cadeira, sentar-se em linha reta com o pé esquerdo no chão na frente de você . Estenda o joelho direito um pouco para que você tenha espaço para manipular o pé e tornozelo. Imagine que seu dedão do pé direito é um lápis e usá-lo para desenhar grandes círculos no ar , trabalhando lentamente através de sua gama completa de movimento . Conclua 12 a 15 rotações para a direita e de 12 a 15 rotações para a esquerda. Repita com o pé esquerdo.
Contra o chão

Uma vez que seus músculos da perna mais baixos são quentes , o progresso a um trecho shin estática. Ao segurar a frente da sua mesa para suporte de luz , mudar para o lado direito da sua cadeira até sua nádega direita é apenas sobre a borda direita de seu assento. Flexione o joelho direito , estender o tornozelo e descansar os topos dos dedos dos pés no chão ligeiramente atrás de você. Com cuidado, empurre a parte superior do pé em direção ao chão para alongar os músculos canelas. Mantenha a posição por até 30 segundos . Relaxe a perna rapidamente e repita o trecho até quatro vezes . Mudar para a sua perna esquerda .

Hands On

Alternativamente, alongar os músculos da canela com suas mãos. Ao sentar-se alto , coloque o calcanhar direito sobre sua coxa esquerda , perto do joelho. Relaxe o joelho direito para o lado e estender o tornozelo e dedos do pé. Embora apoiando o tornozelo com a mão direita , descansar os dedos de sua mão esquerda longitudinal na parte superior do pé direito e puxe delicadamente sobre a parte dianteira do pé , aumentando o arco do pé direito e ampliando ainda mais o tornozelo. Mantenha a posição por 10 segundos. Puxe um pouco mais e mantenha por mais 10 segundos. Repita mais uma vez e , em seguida, relaxar o pé. Repita a seqüência até quatro vezes antes de mudar para o seu pé esquerdo .

Considerações

Idealmente, você deve esticar as canelas depois de um cardio ou força vigoroso treino quando seu músculos estão aquecidos e flexível. Em vários momentos durante o dia , fazer um mini cardio warm-up antes de se esticar para aumentar o fluxo de sangue para seu corpo mais baixo e para prevenir lesões relacionadas com o trecho . Marchar no local enquanto bombeamento seus braços por cinco a sete minutos. Quando você esticar as canelas , não espere a mesma sensação de tensão que você pode experimentar quando você esticar demais músculos ; trechos canelas são mais sutis . Se você tem um caso agudo de dores nas canelas , tente cereja suas pernas para 10 a 15 minutos após os treinos para aliviar a dor. Se suas pernas aparecem quente e inflamada ou se a dor persistir durante o repouso , consulte um médico para descartar lesões graves.