Alongamento de rotina para um apertado Back & Hamstrings

períodos prolongados de sentado levar a contracção dos músculos na região lombar e aqueles na parte de trás da coxa, conhecido como os isquiotibiais . Músculos não só levar a uma má postura, mas também aumentar significativamente suas chances de lesões durante as atividades extenuantes. Incorporar uma rotina de alongamento em sua rotina diária para melhorar a sua volta e flexibilidade dos isquiotibiais . De pé Alongamento

O tendão trecho de pé se concentra principalmente nos tendões com um trecho secundário flexionando os músculos da parte inferior das costas . Comece com os pés juntos e os braços ao seu lado. Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca como você dobrar para a frente na cintura. Mantenha a cabeça em posição neutra , com os olhos focados no chão cerca de 6 centímetros na frente de seus dedos do pé. Certifique-se de seus ombros são revertidas em seu peito se move em direção a seus joelhos. Incline-se , tanto quanto você pode , ainda mantendo as pernas retas . Inspire e expire três vezes, e em seguida, retornar à posição inicial . Completar mais duas repetições .
Sentado Alongamento

Este trecho sentado incide sobre os isquiotibiais . Sentado no chão com as pernas na frente de você e os pés juntos , inspire profundamente e expire ao abaixar o tronco para o chão. Mantenha sua cabeça neutra , olhando para um ponto imaginário cerca de 6 centímetros acima do chão na frente de você . Continue a exalar como você dobrar na cintura , baixando o seu peito em direção a seus joelhos ao colocar suas mãos em suas pernas . Não dobre os joelhos . Depois de ter deixado cair o peito o mais perto de joelhos possível, mantenha a posição por três inspirações e três expirações . Retorne à posição inicial , e completar mais duas repetições .
Joelho de para -peito estiramento

O trecho joelho -a- peito trabalha os músculos de parte inferior das costas . Deite-se no chão com as pernas retas e os pés juntos. Mantendo a sua perna esquerda no chão , inspire e depois expire como você trazer seu joelho direito para cima e em direção ao peito . Enrole as duas mãos ao redor do joelho e puxe-o para mais perto de seu peito enquanto você continuar a exalar. Mantenha seu bumbum no chão. Respire fundo , e depois expire ao voltar a perna direita para a posição de partida. Repita do outro lado , e completa cinco repetições por perna. Pose
Cat

O gato representar enfatiza tanto a flexão e extensão na região lombar . Comece com as mãos e os joelhos no chão com as mãos debaixo de seus ombros e os joelhos debaixo de seus quadris. Inspire profundamente e expire lentamente como você puxa os músculos abdominais , bumbum e cóccix em direção ao teto , arredondando as costas . Inalar como você retornar a sua volta para a posição inicial. Repita o procedimento para um total de seis a oito repetições .
Dicas

Alongamento é o melhor feito no final de uma sessão de treinamento , quando seus músculos, tendões e ligamentos são quentes . O aumento do fluxo sanguíneo melhora a elasticidade e faz com que seus esforços para aumentar a flexibilidade mais produtivo. Mova-se lentamente em cada trecho , e parar assim que sentir a tensão no músculo . Você não deve sentir qualquer dor quando alongamento.