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Rotina de Alongamento para Lombar e Isquiotibiais Tensionados

Por Que Alongar a Lombar e os Isquiotibiais?

Períodos prolongados sentados causam encurtamento dos músculos da região lombar e dos isquiotibiais (parte posterior da coxa). Músculos tensionados não apenas levam a má postura, mas também aumentam significativamente o risco de lesões durante atividades intensas. Incorpore uma rotina de alongamento ao seu dia a dia para melhorar a flexibilidade da lombar e dos isquiotibiais.

Alongamento de Isquiotibiais em Pé

Foca principalmente nos isquiotibiais, com alongamento secundário da lombar. Pés juntos, braços ao lado do corpo. Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca enquanto inclina o tronco à frente a partir do quadril. Mantenha a cabeça neutra, olhar no chão cerca de 15 cm à frente dos dedos dos pés. Ombros recuados, peito em direção aos joelhos. Incline o máximo possível mantendo as pernas estendidas. Inspire e expire três vezes e retorne. Faça mais duas repetições.

Alongamento de Isquiotibiais Sentado

Sentado no chão, pernas estendidas e pés juntos. Inspire profundamente e expire baixando o tronco em direção ao chão. Cabeça neutra, olhando para um ponto imaginário 15 cm acima do chão à sua frente. Continue expirando enquanto flexiona o quadril, baixando o peito em direção aos joelhos com as mãos nas canelas. Não dobre os joelhos. Quando o peito estiver o mais próximo possível dos joelhos, mantenha por três inspirações e três expirações. Retorne e faça mais duas repetições.

Alongamento Joelho ao Peito

Trabalha a musculatura lombar. Deite-se com pernas estendidas e pés juntos. Mantendo a perna esquerda no chão, inspire e expire trazendo o joelho direito em direção ao peito. Envolva as duas mãos ao redor do joelho e puxe-o mais perto enquanto expira. Mantenha o glúteo no chão. Inspire fundo e expire ao retornar a perna direita. Repita do outro lado, cinco repetições por perna.

Postura do Gato (Cat Pose)

Enfatiza flexão e extensão da lombar. Apoie mãos e joelhos no chão (mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris). Inspire fundo e expire lentamente puxando abdômen, glúteos e cóccix em direção ao teto, arqueando as costas. Inspire ao retornar à posição inicial. Repita seis a oito vezes.

Dicas Essenciais

• Alongue preferencialmente ao final do treino, quando músculos, tendões e ligamentos estão aquecidos. O fluxo sanguíneo aumentado melhora a maleabilidade.
• Entre devagar em cada alongamento e pare ao sentir tensão no músculo. Não deve haver dor.