Como Alongar a Região Torácica (Upper Middle Back)

Alongamentos para a Região Superior das Costas

Alongar a parte superior das costas fortalece o core e dá estabilidade ao corpo todo. Benefícios: alívio do estresse, aumento do fluxo sanguíneo na região, melhor amplitude de movimento.

1. Em pé, abertura escapular: Pés na largura dos ombros. Cruze os braços à frente, cotovelos flexionados, mãos nos antebraços. Eleve os cotovelos para fora como se fosse estender os braços.
2. Rotação externa de ombros: Role os ombros para fora o máximo confortável. Sinta o arredondamento da parte superior das costas, alongando músculos que sustentam ombros e pescoço. Segure 3-5 seg, relaxe. Repita várias vezes.
3. Alongamento sentado com braços à frente: Sente-se em cadeira, pés no chão. Estenda os braços à frente o máximo possível. Segure 3-5 seg, relaxe. Repita várias vezes.
4. Alongamento com mãos atrás da cabeça: Mesma cadeira, entrelace as mãos atrás da cabeça. Sem flexionar pescoço/cabeça, puxe os cotovelos para trás o máximo possível. Estenda-os e continue alongando.
5. Retração escapular: Braços ao lado do corpo. Aperte as escápulas uma contra a outra o máximo possível. Alongue como se tentasse tocar os cotovelos atrás das costas, mas mantenha braços ao lado. Segure 3-5 seg e repita.

Frequência: 2-3 vezes ao dia, especialmente se trabalha sentado ou dirige muito.