Alongamentos de Perna e Exercícios para Lombar

Exercícios Simples para Dor Lombar Crônica e Pós-Cirúrgica

Exercícios lombares aliviam dor e desconforto da dor lombar crônica e pós-cirurgia. Também são essenciais para prevenir lesões. Embora exijam poucos minutos diários, podem poupar horas no consultório médico.

1. Prepare o espaço: Coloque toalha limpa ou colchonete de yoga no chão para conforto e delimitação do espaço.
2. Posição inicial: Deite de barriga para cima, costas no chão. Respire fundo várias vezes.
3. Alongamento unilateral: Mantenha a perna esquerda estendida. Leve o joelho direito ao peito. Abrace o joelho com as mãos e puxe em direção ao peito.
4. Mantenha o alongamento: Sinta o alongamento leve na lombar. Segure por ~30 segundos. Solte suavemente a perna ao chão.
5. Descanse e perceba: Descanse 10-15 segundos. Note como o lado direito do corpo sente-se diferente do esquerdo.
6. Repita do outro lado: Mantenha a direita estendida, traga a esquerda ao peito.

Progressão: Aumente gradualmente o tempo de sustenção e repetições. Combine com exercícios de core (prancha, bird-dog) para estabilidade lombar duradoura.