Como exercitar para aliviar dores nas costas

Instruções

1. Extensão prona (press-up). Deite de bruços, rosto para baixo, mãos ao lado dos ombros. Empurre para cima até ombros começarem a sair do chão. Segure 3 segundos, desça lentamente.
2. Inclinação pélvica (pelvic tilt). Deite de costas, joelhos flexionados. Pés firmes no chão, contraia glúteos e abdômen inclinando pélvis para cima. Pressione lombar contra o chão, segure 2-3 segundos, relaxe. Aumente gradualmente para segurar 10 segundos.
3. Ponte (bridging). Deite de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Aperte glúteos e eleve quadril até ombros, quadris e joelhos alinhados. Segure um momento, desça lentamente.
4. Alongamento lombar. Descanse 1 min. Deite de costas, joelhos flexionados, pernas juntas. Braços ao lado. Role joelhos lentamente para um lado; não force até chão, só até confortável. Segure ~20 seg, role para outro lado.