Exercícios para dor no nervo ciático

Materiais necessários

• Tapete de ioga
• Cinta de ioga (ou cinto)
• Cadeira
• Roupas confortáveis

Instruções

1. Postura do dedão reclinado (Supta Padangusthasana)

   1. Deite no tapete, pernas estendidas, ombros relaxados.
   2. Dobre o joelho e traga-o ao peito. Use as mãos se necessário.
   3. Passe a cinta sob o arco do pé direito, segure as duas pontas.
   4. Inspire e estenda o joelho empurrando o pé para o teto. Perna perpendicular ao chão.
   5. Mantenha por algumas respirações e solte, voltando a perna ao lado da esquerda.
   6. Repita com a outra perna.

2. Torção sentada

   1. Sente-se na cadeira (dobrável funciona), pés firmes no chão.
   2. Gire o corpo para a direita, ficando "de lado" na cadeira. Joelhos alinhados com quadris.
   3. Estenda a coluna e, ao expirar, torça o tronco para a direita mantendo quadris fixos.
   4. Mãos nas laterais do encosto para apoio.
   5. Permaneça por algumas respirações e solte, voltando o tronco alinhado.
   6. Repita para o outro lado.

3. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

   1. Quatro apoios: joelhos abaixo dos quadris, mãos à frente dos ombros.
   2. Encaixe os dedos dos pés no tapete.
   3. Levante joelhos do chão, pressione dedos no solo, estenda pernas (não trave joelhos). Corpo em "V" invertido.
   4. Pressione mãos no chão, deixe cabeça pender levemente, pescoço e coluna alinhados.
   5. Mantenha por algumas respirações e solte, joelhos no chão.

4. Postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

   1. Deite de costas, braços ao lado do corpo.
   2. Traga pés para perto, dobrando joelhos, calcanhares próximos aos glúteos, plantas no chão.
   3. Pressione braços e pés no chão, eleve quadril ao teto. Coxas paralelas ao chão, joelhos e tornozelos alinhados.
   4. Pressione ombros no chão; costas arqueiam levemente.
   5. Mantenha por algumas respirações e solte, glúteos de volta ao chão.

Importante: Nem todos exercícios servem para todos. Consulte seu médico antes de iniciar.