casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Dor nas Costas

Exercícios de Fortalecimento para Dor Lombar

Rotina para Lombar Forte

Muitos sofrem de dor lombar. Exercícios de fortalecimento e alongamento ajudam a reduzir ou aliviar. Rotina com aeróbicos de baixo impacto, alongamentos e exercícios direcionados beneficia a força lombar.

Alongamento

Promove flexibilidade e movimento. Idealmente diário, previne rigidez articular e tensão muscular. Deite de costas, puxe joelhos ao peito e flexione a cabeça aos joelhos. Suavemente até sentir alongamento na lombar. Adicional: deite com pés no chão, puxe um joelho ao peito. Mantenha costas no chão. Não quique ao alongar (prejudica músculos). Segure alongamentos 20-30s.

Fortalecimento

Foca nos músculos que sustentam a coluna: combinação de abdômen, pernas, pélvis e glúteos. Inclinação pélvica: deite, pés no chão, braços ao lado. Puxe abdômen para dentro, inclinando pélvis ao chão. Solte devagar. Agachamento na parede (wall sit): mais desafiador, promove coluna saudável. Encoste na parede, joelhos levemente flexionados, pés largura do quadril. Desça pela parede até joelhos flexionados. Segure ~10s.

Aeróbicos de Baixo Impacto

Também promovem força lombar. Bicicleta ergométrica, elíptica, caminhada. Exercícios na água: hidroginástica, caminhada na água, natação. Pilates e ioga também eficazes.