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Exercícios para Melhorar a Postura

Importância da Postura Correta

A postura adequada permite que o corpo funcione corretamente durante movimentos e atividades de carga, colocando o mínimo de tensão nos músculos e ligamentos de suporte. Para alcançar uma boa postura, exercitar os músculos do core (lombar e abdominais) é fundamental. Existem muitos exercícios com diferentes níveis de intensidade para todos os condicionamentos físicos.

Gato e Vaca (Cat-Cow)

Alongamento típico de ioga que fortalece o core, leva poucos minutos e não é fisicamente intenso.

1. Ajoelhe-se com as mãos no chão, alinhadas com cotovelos e ombros. Joelhos alinhados com quadris, canelas no chão.
2. Estenda a coluna alinhada com a cabeça, alongando para baixo em linha com a pelve e quadris. Relaxe o pescoço mantendo-o nessa linha.
3. Inspire: abaixe o abdômen e levante a cabeça para olhar o teto. Sinta o movimento em cada vértebra, do cóccix ao pescoço.
4. Expire: puxe o abdômen e arqueie as costas para cima, como um gato. Leve o queixo ao peito. Faça lentamente, do cóccix ao pescoço.
5. Repita várias vezes, sincronizando respiração e movimento.

Abdominais Tradicionais (Sit-ups)

1. Deite de costas e aproxime os pés até ficarem a cerca de 20 cm dos glúteos.
2. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça com cotovelos perpendiculares ao corpo.
3. Eleve a parte superior e inferior da coluna do chão até que apenas os glúteos toquem o chão.
4. Repita o máximo de vezes possível.

Sentar e Levantar (Sit-to-Stands)

Exercício difícil, mas excelente para fortalecer o core.

1. Sente-se na borda de uma cadeira estável (preferencialmente sem almofada ou rodas) com pés no chão, levemente atrás dos joelhos.
2. Levante-se lentamente mantendo pescoço e coluna retos, olhar à frente. As costas não devem se mover.
3. Volte a sentar e repita várias vezes, lentamente.