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Prevenção de Espasmos Lombares: Core, Ergonomia e Técnica de Levantamento

Espasmos lombares = debilitantes, porém geralmente benignos. Músculos potentes, mas vulneráveis a sobrecarga e movimentos bruscos. Prevenção ativa é a melhor estratégia.

1. Core Forte = Coluna Protegida

• Postura em pé: Quadris alinhados, abdômen contraído (não "barriga para fora"). Lordose excessiva = sobrecarga lombar;
• Exercícios regulares:
  • Abdominais: prancha, dead bug, bird-dog (melhor que abdominais tradicionais para coluna);
  • Costas: "Superman" — bruços, eleve braços + pernas poucos cm. Isometria;
  • Glúteos: ponte, clamshell, agachamento;
  • Frequência: 3-4x/semana.

2. Levantamento Seguro (Técnica Obrigatória)

• Aqueça antes (alongamento dinâmico);
• Encare a carga. Não gire o tronco;
• Pés firmes, largura ombros. Não apoie peso em uma perna;
• Dobre JOELHOS (agache), não a coluna. Levante com pernas + core ativado;
• Mantenha carga próxima ao corpo;
• Expire no esforço (manobra de Valsalva controlada).

3. Ergonomia no Sentado (Onde Passamos a Maioria do Tempo)

• Levante a cada 60 min (alarme no celular);
• Pés no chão (apoio se necessário);
• Não "desabe" na cadeira. Core leve contraído. Rolo lombar ajuda;
• Cadeira ajustável (altura, profundidade, encosto, apoio lombar, braços);
• Sente-se NO FUNDO da cadeira. Homens: não "escoregam". Mulheres: não "poleiam";
• Joelhos > quadris (apoio pés em livro/bloco) → lordose fisiológica preservada, disco descomprimido.

Prevenção é hábito diário. Pequenas escolhas consistentes = coluna saudável por décadas.