10 Estratégias Baseadas em Evidências para Aliviar e Prevenir Dores nas Costas

1. Consciência Postural: Coluna neutra sentando/em pé; suporte lombar; mudanças frequentes de posição.
2. Levantamento Seguro: Flexão de quadril, joelhos dobrados, carga próxima, sem torção.
3. Exercício Regular: Estabilização do core (prancha, bird-dog), ativação de glúteos, condicionamento aeróbico (caminhada, natação).
4. Terapia com Gelo/Calor: Agudo: gelo 15 min; subagudo/crônico: calor 20 min.
5. Analgésicos de Venda Livre: AINEs (ibuprofeno, naproxeno) ou paracetamol conforme rótulo; curto prazo.
6. Sono Adequado: 7–9 horas; colchão médio-firme; travesseiro para alinhamento cervical.
7. Controle de Peso: Reduz carga axial na coluna.
8. Cessação do Tabagismo: Nicotina prejudica nutrição e cura do disco.
9. Redução de Estresse: Respiração diafragmática, mindfulness, CBT — motor de sensibilização central.
10. Cuidado Profissional: FT, quiropraxia, dor intervencionista, ou encaminhamento cirúrgico se sinais de alerta (déficit neurológico, trauma, malignidade, infecção).

A consistência com estratégias 1–9 previne recorrência; #10 garante escalonamento oportuno.