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Exercícios para Aliviar Dor de Hérnia de Disco

Hérnia de disco é causa comum de dor nas costas, com efeitos devastadores no dia a dia. Médicos frequentemente prescrevem exercícios para aliviar dor e fortalecer as costas. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Alongamento dos Músculos das Costas

1. Deite de costas no chão. Joelhos flexionados, mãos abaixo das costelas.
2. Contraia o abdômen puxando estômago em direção às costelas. Respire normalmente (não prenda a respiração).
3. Segure 5 segundos, solte. Repita 10x.

Variação: Deitado, joelhos flexionados. Leve um joelho ao peito, abrace-o. Segure 5 seg, desça, troque de perna.

Enrolamento (Curl): Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Eleve joelhos ao peito, mãos sob joelhos, cabeça no chão. Puxe pernas gentilmente contra o peito. Segure 5 seg, desça mantendo joelhos flexionados.

Estes exercícios alongam músculos das costas, aliviam dor e estresse.

Exercícios de Fortalecimento para Aliviar Dor

Prone Press-ups (Elevação Prone):

1. Deite de bruços. Mãos no chão ao lado dos ombros.
2. Empurre gentilmente apenas os ombros para cima do chão. Segure 5-10 seg.
3. Mantenha região pélvica no chão, glúteos e costas relaxados.
4. Desça lentamente. Respire normalmente.

Exercícios para Dor nas Costas

• Wall Slide (Deslizamento na Parede): Pés na largura dos ombros, deslize pela parede até agachar (joelhos flexionados). Segure 5 seg, suba.
• Elevação de Perna: Deitado de costas, eleve uma perna estendida. Segure 10 seg, desça. Braços ao lado.
• Balanço de Perna Posterior: Atrás de cadeira, eleve uma perna para trás estendida. Segure 10 seg, desça, alterne.
• Joelho no Peito: Deitado de costas, puxe um ou ambos joelhos ao peito, abrace, segure 10 seg. 5 repetições.

Sempre respire fundo e normalmente. Se exercício dói ou incomoda, PARE e consulte seu médico.