Tratamento de Distensão Muscular Lombar: Protocolo Completo com Alongamentos

Distensão lombar (lesão musculoligamentosa) = lesão de músculos paravertebrais (grandes, potentes, mas vulneráveis — usados em quase todo movimento). Tratamento adequado ↓ duração e ↓ recidiva.

Protocolo de 5 Etapas

1. Repouso Relativo (Dias 1-3): Sem levantamento, sem estresse lombar. Alterne gelo/calor (gelo fase aguda);
2. Analgesia/ Anti-inflamação (AINEs): Bloqueiam prostaglandinas (dor/edema). OTC: aspirina, ibuprofeno (Motrin), naproxeno (Aleve). Versões prescritas se necessário. Conforme orientação médica;
3. Posição de Sono Protetora: Travesseiro entre joelhos (lateral) → alinha pelve, alivia pressão lombar;
4. Alongamento Progressivo (Gato/Cavalo — Cat/Camel):
   1. Quatro apoios, mãos sob ombros, joelhos sob quadris, coluna neutra;
   2. Arqueie lombar para cima (gato) — 5 seg;
   3. Volte à neutra;
   4. Inverta: "afunde" o ventre, estenda lombar (cavalo) — 5 seg;
   5. Volte à neutra;
   6. Balanço pélvico lateral dir. — 5 seg. Centro. Mantenha extensão leve;
   7. Balanço pélvico lateral esq. — 5 seg. Centro;
   8. Recue sentando sobre calcanhares, braços estendidos, tronco sobre coxas (posição da criança) — respire fundo, relaxe.

   Pare se dor aumentar.

5. Fortalecimento (Hiperextensão Lombar / Bird-Dog) — Quando Dor Permitir:
   1. Bruços, braços à frente;
   2. Eleve braço dir. + perna esq. — 5 seg;
   3. Solte. Eleve braço esq. + perna dir. — 5 seg;
   4. 4x/dia. Progrida: 20 seg, altura 15 cm, em 4 dias.

Progressão gradual + adesão = retorno seguro e prevenção de recidiva.