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Exercícios de Alongamento para Ciática

Dor Ciática: Causa e Alívio

Dor ciática ocorre quando o nervo ciático, que sai da coluna lombar, é irritado. Dor sentida na lombar e descendo pela perna. Exercícios ajudam no alívio. Exercícios suaves de fortalecimento e alongamento reduzem a dor.

Alongamento de Costas (Prone Press-up)

Deite de bruços. Apoie-se nos cotovelos, elevando o peito, até sentir alongamento na lombar. Segure 10-15s. Repita 10x. Exercício suave, faça devagar. Conforme força e flexibilidade melhoram, estenda totalmente os braços.

Alongamento Gato (Cat Stretch)

Bom para alongar, fortalecer e flexibilidade. Quatro apoios. Arredonde as costas, puxando o abdômen para dentro. Segure 10s. Volte à posição inicial. Repita 10-15x.

Ponte (Bridge)

Fortalece abdômen e costas. Alongam isquiotibiais e promovem flexibilidade. Deite de costas, joelhos flexionados, braços ao lado. Eleve o quadril contraindo abdômen e glúteos. Suba devagar e suave. Segure 10-15s. Repita 10x.

Alongamento de Isquiotibiais

Sente no chão, pernas estendidas. Alcance à frente até sentir alongamento. Segure 10s. Repita 10x. Não quique. Quicar causa microlesões musculares, prejudiciais.