Exercícios para Entorse Lombar

Quando você entorse a região lombar (inferior) da coluna, dê a ela uma chance de cicatrizar. Isso significa repousar por 24 a 48 horas e depois tratar a entorse com bolsas de gelo. No entanto, após o período de 48 horas, você pode tentar fazer exercícios para aliviar a dor e recuperar movimento e força.

Inclinação Pélvica

Deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e coloque as mãos planas no chão. Contraia os músculos abdominais e, ao fazer isso, achate a parte inferior das costas como se tentasse empurrar o umbigo em direção ao chão. Mantenha esta posição por dois segundos. Faça este exercício 15 vezes, descanse 30 segundos e repita a série.

Alongamento Joelho ao Peito

Deite-se no chão de costas. Levante o joelho direito até a altura do quadril. Segure com ambas as mãos atrás do joelho e puxe-o em direção ao peito. Mantenha o alongamento por três segundos. Faça 15 vezes e depois troque de perna, repetindo com o joelho esquerdo 15 vezes. Descanse 30 segundos e repita o alongamento.

Rotação do Tronco Inferior

Novamente, deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos até um ângulo de 45 graus. Abrace os braços ao redor dos joelhos e gire-os para a esquerda até que o joelho esquerdo esteja a cerca de 10 cm do chão. Mantenha por três segundos. Agora gire os joelhos até que o joelho direito esteja a cerca de 10 cm do chão. Mantenha por três segundos. Faça 15 rotações para cada lado, descanse 30 segundos e repita a série.