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Exercícios para Fortalecer as Costas e Aliviar a Dor

Milhões de pessoas sofrem de dor nas costas. Seja por lesão ou doença como osteoporose, você pode condicionar o corpo e diminuir a dor com exercícios adequados ao seu caso. Exercício aumenta flexibilidade, melhora postura e auxilia circulação sanguínea, ajudando na recuperação. Qualquer exercício deve ser feito com cautela; não continue nada que piore a dor.

Cardio de Baixo Impacto

• Caminhada, natação e ciclismo são recomendados por serem suaves para costas e articulações enquanto fortalecem. Cuidado se tiver dor severa: evite exercícios que piorem a dor, forcem articulações ou causem impacto na coluna.

Deslizamento na Parede (Wall Slides)

• Costas contra a parede, pés na largura dos ombros. Deslize pela parede até posição de agachamento, segure 5 segundos, suba. 5 repetições. Fortalece costas, quadris e pernas sem sobrecarregar a coluna.

Elevação de Perna (Leg Raises)

• De bruços, eleve uma perna lentamente, segure, desça. Alterne pernas. 5 elevações por perna. Fortalece lombar e quadril.

Balanço de Perna para Trás (Back Leg Swing)

• Em pé atrás de cadeira, mãos no encosto. Leve a perna para trás, segure 5 segundos, desça. 5 repetições por perna. Alongamento suave sem dor.

Encolhimento (Curl / Knee-to-Chest)

• De costas, puxe joelhos flexionados ao peito com as mãos sob os joelhos. Não erga a cabeça nem estique as pernas ao descer. Faça séries curtas várias vezes ao dia para restaurar força sem exageros (recomendação Open Ergonomics).

Extensão de Costas (Back Bend)

• Pés levemente afastados, mãos na lombar, curve-se para trás lentamente na cintura, segure alguns segundos, retorne. Pare se houver dor — sinal de extensão excessiva.

Prone Press-ups (Flexão Ventral)

• Semelhante a flexão de braço, mas a pélvis fica no chão, glúteos e lombar relaxados. Lombar frouxa levemente, cotovelos travados no topo. Aumenta força e flexibilidade; cautela se houver lesão ou dor severa.

Alongamento do Gato (Cat Stretch)

• Em quatro apoios, arqueie as costas para cima trazendo a pélvis levemente para dentro (posição "encurvada"). Alivia dor sem sobre-estirar. Recomendado pelo Pilates Back Joint Exercise.

Rotação Lombar (Lumbar Rotation)

• Deitado, pernas flexionadas, balance os joelhos suavemente de lado a lado. Coluna lombar imóvel, alonga e trabalha músculos sem forçar. Bom para dor severa.