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Exercícios para Lombar e Pelve: Alívio e Fortalecimento

Dor na lombar e no quadril pode ter várias causas: distensão muscular, dor na articulação sacroilíaca na pelve e até trauma, segundo a Sports Injury Clinic. O primeiro passo no tratamento é repouso, anti-inflamatórios e calor. Após a inflamação diminuir, exercícios específicos para lombar e pelve ajudam a soltar e fortalecer os músculos ao redor, trabalhando ambas as regiões simultaneamente.

Joelho ao Peito

• Deite no chão duro com pernas estendidas e braços relaxados. Levante o pé direito, segure o joelho direito com as duas mãos e puxe-o lentamente em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Faça até 5 repetições com cada perna.

Pressão Lombar (Lower Back Press)

• Deite em superfície dura, braços ao lado, pés no chão, joelhos apontando para cima. Contraia o abdômen e pressione lentamente a lombar contra o chão, sem forçar — imagine baixar o umbigo em direção à coluna. Mantenha por 10 segundos, relaxe por alguns segundos. Repita mais 9 vezes.

Rolamento Pélvico (Pelvic Roll)

• Deite em superfície dura, cruze os braços sobre o peito, joelhos flexionados e pés no chão. Vire lentamente a cabeça e o tronco para a esquerda enquanto leva os dois joelhos para a direita, o máximo possível sem forçar. Mantenha 10 segundos, retorne. Descanse alguns segundos, vire cabeça e tronco para a direita, leve joelhos para a esquerda. Mantenha 10 segundos, retorne. Faça 10 repetições no total.

Elevação do Quadril (Hip Lift)

• Deite em superfície firme e plana, pés no chão, joelhos flexionados. Mantenha as pernas juntas. Eleve lentamente os quadris do chão basculando a pélvis para cima. Mantenha por 5 segundos, desça. Relaxe alguns segundos e repita mais 9 vezes. Pare se sentir dor na lombar ou quadril durante o exercício.