Exercícios para a parte inferior das costas e da pelve

lombar e dor no quadril pode ser resultado de várias condições , incluindo a tensão muscular , dor nas articulações sacroilíacas na pelve e até mesmo trauma, de acordo com a Sports Injury Clinic . O primeiro passo para o tratamento da dor é para descansar, tomar medicamentos anti- inflamatórios e aplicar calor. Além disso, uma vez que a inflamação diminuiu , você pode executar determinada região lombar e pelve exercícios para soltar e fortalecer os músculos ao redor. Estes exercícios geralmente trabalham tanto a parte inferior das costas e da pelve simultaneamente. Joelho de Peito

Deite-se de um piso duro com os pés estendidos e os braços relaxados em ambos os lados . Levante seu pé direito do chão, pegue o seu joelho direito com as duas mãos e puxe-o lentamente na direção do peito . Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe a perna direita para sua posição original. Levante o pé esquerdo do chão, pegue o seu joelho esquerdo com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito . Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe a perna esquerda de volta para o chão. Repita até cinco vezes com ambas as pernas.
Lower Back Imprensa

Lie sobre uma superfície dura com as mãos em seus lados, ambos os pés no chão e os joelhos apontando para cima . Tense seu estômago e, lentamente, pressione a parte inferior das costas para o chão. Não force o movimento , mas sim imagine que você está baixando o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Mantenha essa posição por 10 segundos , depois relaxe por alguns segundos . Repita o movimento mais nove vezes.
Pélvica Rolo

Lie sobre uma superfície dura , cruzar os braços contra o peito e apontar para cima ambos os joelhos , mantendo ambos pés apoiados no chão . Lentamente, vire a cabeça e parte superior do corpo para a esquerda, enquanto você se move ambos os joelhos para o lado oposto para a direita. Mova ambos os joelhos , tanto para a direita quanto possível, sem forçá-los. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, levantar os joelhos de volta à posição original . Descanse por alguns segundos, em seguida, virar a cabeça e parte superior do corpo para a direita , reduzindo ambos os joelhos para a esquerda. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial . Faça 10 repetições total.
Hip Levante

Lie em uma superfície firme e plana, com os dois pés no chão e os joelhos apontando para cima. Mantenha ambas as pernas juntas . Lentamente, levante suas nádegas do chão como você inclinar a pélvis para cima. Mantenha essa posição por cinco segundos , então abaixe suas nádegas no chão. Relaxe por alguns segundos , em seguida, repita o exercício mais nove vezes. Pare de realizar este exercício se você se sentir inferior das costas ou dor no quadril ao fazê-lo .