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Exercícios para Dor Lombar

Dor lombar pode ser causada por cãibras ou músculos tensos, desequilíbrio entre força superior e inferior das costas, envelhecimento (músculos enrijecem com idade) ou discos abaulados/hérnias nas vértebras lombares. Embora repouso, gelo e calor sejam prescritos nos primeiros dias para aliviar inchaço e dor inicial, série diária de alongamento e fortalecimento pode melhorar mobilidade lombar e aumentar fluxo sanguíneo (com propriedades curativas) na área.

Sobre os Exercícios

Alongamentos devem ser feitos primeiro para soltar músculos e ligamentos lombares tensos e fazer sangue fluir para área afetada. Podem ser feitos diariamente. Exercícios de fortalecimento aumentam ainda mais fluxo de nutrientes e oxigênio. Limitados a 3-4 vezes por semana pois mais tecido muscular é rompido e músculos precisam recuperação. Salvo especificação, faça 10 repetições de cada e mantenha cada movimento entre 2-5 segundos.

Exercícios de Alongamento

Se tem hérnia ou disco abaulado, pular suavemente em bola de exercício ou colchão firme por minutos ajuda aquecer. Marchar em mini cama elástica também alivia dor lombar.

Deite no chão e estenda ambos pés. Levante joelho direito, segure com ambas mãos e puxe lentamente em direção ao peito. Relaxe, estenda perna e repita com esquerda. Repita conforme indicado.

Dobre ambos joelhos e puxe em direção ao peito. Estes dois primeiros alongam lombar e músculos/ligamentos do quadril, aliviando dor de músculos tensos.

Estenda ambas pernas. Torça corpo lentamente para esquerda e levante perna direita sobre esquerda. Continue torcendo e estenda perna direita o máximo. Mantenha, depois faça mesmo com perna esquerda.

Exercícios de Fortalecimento

Deite em chão duro com joelhos apoiados. Pressione firmemente lombar contra chão. Mantenha e repita 10 vezes. Fortalece músculos lombares próximos à coluna para estabilidade.

Deitado (joelhos apontados), apoie pés e levante lentamente nádegas e lombar do chão. Fortalece área lombar superior.

Ajoelhe em tapete macio. Apoie mãos, levante perna direita e estenda lentamente para trás o máximo. Mantenha, abaixe e repita no lado oposto. Para exercícios adicionais, veja Referência 3.