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Exercícios para Espondilólise (Fratura de Estresse na Vértebra Lombar)

Esforço repetido na região lombar pode causar fratura de estresse no anel ósseo externo de uma vértebra. Espondilólise ocorre quando a fratura fica logo fora do anel principal, enfraquecendo a vértebra. Comum em jovens com esqueleto em desenvolvimento.

Tratamento inicial: repouso e imobilização por semanas. Após liberação médica, é crucial manter o core forte, pois sustenta a área lesionada. Como a fratura fica na parte posterior da vértebra, evite exercícios que envolvam extensão da coluna (backbending), pois podem agravar a vértebra em cura. Médico ou fisioterapeuta deve orientar.

Marcha (Marching)

• Deitado, joelhos flexionados, pés no chão na largura do quadril. Bascule a pélvis para lombar tocar o chão e mantenha basculada. Com abdômen contraído, levante o pé direito até a canela ficar paralela ao chão. Segure 2 ciclos respiratórios. Desça e repita no lado esquerdo. 4 repetições por lado. Pare se houver dor lombar.

Mini Abdominais (Mini Crunches)

• Mesma posição inicial. Mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos. Com abdômen, eleve cabeça, pescoço e ombros do chão. Pausa de 1 segundo no topo, desça suavemente. Imagine alguém puxando seu esterno para cima — não flexione apenas o pescoço. Qualidade do movimento importa mais que altura.

Cão-Pássaro (Bird Dog)

• Em quatro apoios, coluna neutra, barriga não afundada. Contração abdominal leve evita afundamento. Estenda a perna direita para trás, não acima do quadril. Não mude a posição das costas. Se sem dor e equilibrado, estenda o braço esquerdo à frente e mantenha equilíbrio. Segure 5 ciclos respiratórios. Repita no outro lado.