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Exercícios Lombares e Alongamentos para as Costas: Alívio da Dor

Se você tem dor crônica na parte inferior das costas ou perna superior, pode ter um problema com sua lombar. Embora você deva ver um médico ou quiropraxista para investigar as causas raiz, você pode abordar os sintomas com exercícios de peso corporal e alongamentos que irão fortalecer seus músculos lombares e melhorar sua flexibilidade.

Exercícios para Iniciantes

Deite-se e abrace ambos os joelhos ao peito, segurando por 10 segundos. Isso relaxará sua coluna. Em seguida, deite-se com uma perna levantada perto do peito e a outra em um ângulo de 45 graus, com as mãos logo abaixo da panturrilha. Contraia seus músculos abdominais e troque as pernas. Repita 15 vezes.

Alongamento de Perna Única

O alongamento de perna única é um exercício lombar mais avançado para o qual você deve progredir depois de dominar os exercícios para iniciantes. Deite-se com uma perna estendida em um ângulo de 45 graus ao solo e a outra puxada até o peito. Levante a cabeça do chão colocando as mãos ao redor do joelho que está no peito e puxando. Contraia seus abdominais e troque rapidamente a posição de suas duas pernas. Repita 15 vezes. A diferença entre este e o exercício para iniciantes acima é que você não levanta a cabeça do chão no exercício para iniciantes.

Inclinação Pélvica

Deite-se no chão com joelhos flexionados. Respire algumas vezes, então contraia seus músculos abdominais enquanto expira, achatando a parte inferior das costas contra o chão. Segure isso por 5 a 10 segundos, mantendo a parte inferior das costas rente ao chão, não se movendo para cima e fora dele.

Alongamento de Isquiotibiais

Suas costas estão conectadas às suas pernas, parte das quais são seus isquiotibiais. Você pode alongar seus isquiotibiais deitando de costas com as pernas no ar. Mantendo-as o mais retas possível, tente puxá-las o mais para frente que puder, usando uma toalha para ajudar se necessário. Isso fortalecerá e alongará seus isquiotibiais e tirará pressão da sua lombar.