Como Obter a Melhor Postura: Guia Completo para o Dia a Dia

Ombros curvados, core frouxo e joelhos travados são todas formas de má postura. Má postura pode resultar de atividades cotidianas incluindo sentar, dirigir, ficar em pé, trabalhar no computador, caminhar e dormir. É fácil cair em hábitos de má postura — enquanto manter boa postura requer um esforço consciente. Felizmente, é sempre possível mudar sua postura para melhor. Incorporar melhores práticas de postura em sua rotina diária é a chave para ganhar boa postura.

Postura Adequada em Pé e Exercício

1. Pratique boa postura em pé. Alinhe seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Mantenha o peito alto e puxe o estômago e glúteos. Mantenha ombros relaxados e para trás. Relaxe os joelhos e equilibre seu peso uniformemente em ambos os pés.
2. Evite usar sapatos de salto alto regularmente. Use calçados de apoio e coloque um tapete de borracha sob seus pés quando ficar em pé por longos períodos. Evite usar bolsas pesadas em um ombro enquanto está em pé. Use bolsas com alças largas que são usadas diagonalmente através do peito e costas.
3. Realize exercícios regulares para promover boa postura. Exercícios eficazes incluem caminhada, natação e ciclismo para condicionar seu corpo. Realize exercícios de treinamento de força regularmente para fortalecer seus músculos do core e costas. Estes incluem abdominais, pranchas e elevação de quadril.

Postura Adequada ao Sentar e Dormir

4. Sente-se com as costas firmemente contra uma cadeira. Coloque um travesseiro pequeno ou toalha enrolada atrás da parte inferior das costas se necessário. Coloque os pés firmes no chão e mantenha joelhos nivelados com quadris. Use um banquinho pequeno para apoiar os pés se necessário. Estique o topo da cabeça em direção ao teto e encolha levemente o queixo. Mantenha ombros em posição relaxada e pescoço e parte superior das costas retos.
5. Sente-se ereto com ouvidos, ombros e quadris alinhados. Alterne entre inclinar para frente com as costas retas e sentar para trás conforme seus músculos começam a cansar. Use o encosto da cadeira como apoio para aliviar seus músculos das costas.
6. Mude sua posição frequentemente ao sentar para manter postura adequada. Faça uma pausa a cada meia hora quando sentado em uma cadeira por períodos prolongados. Tire dois minutos para alongar, ficar em pé ou caminhar. Evite posturas desequilibradas ao sentar. Não cruze as pernas, incline para um lado, curve os ombros ou incline a cabeça.
7. Use ferramentas ergonômicas para ajudá-lo a manter confortavelmente uma boa postura. Estes incluem apoios para pés, suportes para costas e um travesseiro pequeno ou toalha colocado atrás das costas enquanto sentado ou dirigindo. Posicione a tela do computador de modo que o centro esteja no nível dos olhos para evitar recorrer a postura inadequada ao trabalhar. Use viva-voz ou segure o telefone na mão em vez de segurá-lo com a cabeça e ombro ao falar.
8. Durma de lado ou de costas em vez de barriga. Coloque um travesseiro sob os joelhos quando deitado de costas. Coloque um travesseiro entre os joelhos quando deitado de lado. Use um travesseiro que permita sua cabeça descansar em alinhamento com o resto do seu corpo.