Como Evitar Arredondar as Costas no Levantamento Terra (Deadlift): Técnica Correta e Engajamento do Core

O levantamento terra (deadlift) é um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer, mas pode lesionar suas costas se não for executado corretamente. O erro mais comum no deadlift, geralmente cometido por praticantes inexperientes, é arredondar as costas, comprimindo a parte frontal dos discos vertebrais lombares e forçando os discos a se moverem para trás. Esta posição coloca você em alto risco de sofrer uma hérnia de disco, que é absolutamente desastrosa para sua saúde e bem-estar. Aprendendo a técnica correta de deadlift, você pode colher seus benefícios enquanto minimiza seus riscos.

Itens Necessários

• Barra olímpica
• Anilhas

Instruções

Levantamento Terra com Barra

1. Carregue a barra com o número desejado de anilhas e então fique em frente à barra com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.

2. Dobre os joelhos e incline-se para frente na cintura para segurar a barra. Sua pegada deve ser um pouco mais larga que a largura dos ombros. Para segurança, use pegada pronada (overhand). Esta pegada faz seus antebraços rotacionarem internamente, reduzindo muito o estresse nos bíceps e minimizando o risco de distensão ou ruptura. Mantenha o peito alto e relaxe os ombros. Olhe em frente durante toda a repetição.

3. Endireite suas costas o máximo possível e tente mantê-las assim durante todo o deadlift. Esta é a parte mais difícil deste exercício se você é iniciante ou tem core fraco. Para evitar que suas costas arredondem, você deve contrair os músculos do core, incluindo o transverso do abdômen (músculo abdominal profundo), seu reto abdominal (seu "tanquinho"), e seus eretores da espinha (músculo profundo da coluna). Após engajar estes músculos do core, você deve focar em respirar nas laterais da caixa torácica. Isso essencialmente impede você de forçar seu diafragma, o que pode ser comum ao fazer deadlift incorretamente.

4. Levante a barra do chão estendendo joelhos e quadris. Ao fazer isso, mantenha o foco na contração do core. Mantenha estes músculos engajados e não os relaxe; caso contrário, você tirará sua coluna da posição neutra, ou endireitada. Também, certifique-se de expirar durante este movimento. Um erro comum é relaxar o core ao expirar. Evite isso. Pode levar tempo para se acostumar a fazer isso corretamente. Com repetição e concentração, no entanto, sua forma no deadlift melhorará.

5. Retorne a barra ao chão dobrando quadris e joelhos. Inspire durante este movimento, novamente mantendo seu core engajado. Tente respirar nas laterais da caixa torácica em vez de no abdômen.