Como Aliviar Dor nas Costas com Alongamento

Alongamentos Terapêuticos para Dor nas Costas

Dor nas costas é comum: lesão, má mecânica corporal, artrite, obesidade, efeitos cirúrgicos. Pode ser aguda (curto prazo pós-lesão) ou crônica (longa duração). Dor por má mecânica e obesidade melhora com mudanças ergonômicas e de estilo de vida. Em geral, reduz-se com calor, medicação e modificação de atividades. Além disso, alongamentos específicos diminuem a dor.

Material

• Toalha de banho

1. Flexão anterior em pé (ou deitado): Incline-se para frente, braços pendentes, arredonde a lombar. Vá até sentir alongamento sem dor. Segure 10-15 seg, retorne devagar. Repita 3x. Se não tolerar em pé: deite de costas em superfície firme, leve joelhos ao peito, puxe suavemente com as mãos até alongamento indolor. Segure 10-15 seg, solte um pouco. Repita 3x, depois desça os pés devagar.
2. Extensão em decúbito ventral (cobra suave): De bruços em superfície plana. Apoie as mãos no chão, eleve o peito. Estenda os braços até sentir alongamento indolor nas costas. Mantenha quadris no chão (se subirem, a coluna move na direção errada). Segure 10-15 seg, repita 3x.
3. Alongamento de isquiotibiais (posterior de coxa): Encurtamento reduz flexibilidade lombar. De costas em superfície firme. Flexione joelho direito, passe a toalha na planta do pé direito, segure as pontas. Estenda a perna devagar, calcanhar ao teto, até sentir puxar na parte posterior da coxa. Segure 10-15 seg, repita 3x. Faça o lado esquerdo.

Princípios-chave: Sem dor aguda. Respiração normal. Movimentos lentos e controlados. Consistência diária supera intensidade esporádica.