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Como calcular o peso que você levanta: halteres, barras, kettlebells e volume total de treino

Saber a carga exata é essencial para progressão (sobrecarga progressiva) e registro de treino. Três equipamentos principais:

Halteres (dumbbells) e Kettlebells

Peso gravado na lateral ou base (lb ou kg). Se só "KG", é quilo. Se número solto nos EUA, costuma ser libras. 1 kg = 2,2 lb.

Barras (barbells)

1. Peso da barra vazia: Olímpica (macho) = 20 kg / 45 lb. Barra feminina = 15 kg / 33 lb. Barra de máquina Smith = 6–11 kg (verifique adesivo). Barra fixa (estilo halter): peso na plaqueta.
2. Some as anilhas (plates) dos dois lados: padrão: 1,25; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 kg (ou 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 lb). Confira se lados estão simétricos.
3. Total = barra + soma das anilhas.

Volume total da sessão (tonelagem)

Para cada exercício: Carga × Repetições × Séries. Some todos os exercícios.

Exemplo: Supino reto 60 kg × 10 rep × 3 séries = 1.800 kg. Agachamento 100 kg × 8 rep × 4 séries = 3.200 kg. Total sessão = 5.000 kg (5 toneladas).

Dicas de precisão

• Use balança de precisão para conferir anilhas velhas (podem variar ±2–5%).
• App de treino (Strong, Hevy, FitNotes) automatiza o cálculo.
• Registre RPE (esforço percebido 1–10) junto — carga sozinha não conta a história toda.