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Método Run-Walk-Run de Jeff Galloway: como treinar para maratona sem lesões

Jeff Galloway, maratonista olímpico (1972), criou o Run-Walk-Run: intervalos programados de corrida e caminhada desde o treino longo até a prova. Reduz impacto, fadiga, risco de lesão e melhora tempo final para a maioria dos amadores.

Estrutura semanal

• 2 corridas curtas (30 min) em dias não consecutivos.
• 1 treino longo no fim de semana (distância progressiva).
• Cross-training (natação, bike, força) nos outros dias.
• 1 dia de descanso total.
• Preparação: 6 meses (maratona), 4 meses (meia), 2 meses (10K).

Defina sua proporção Run/Walk pelo pace alvo

Pace alvo (min/milha)	Corrida / Caminhada
8:00	4 min / 35 s
9:00	4 min / 1 min
10:00	3 min / 1 min
11:00	2,5 min / 1 min
12:00	2 min / 1 min
13:00	1 min / 1 min
14:00	30 s / 30 s
15:00	30 s / 45 s
16:00	30 s / 60 s

Ex.: meta 10 min/milha → corra 3 min, caminhe 1 min, repita. Use cronômetro (não GPS) para intervalos exatos.

Por que funciona

• Caminhada recruta fibras diferentes, permite clearance de lactato, resfria core, redistribui carga articular.
• Mantém forma de corrida nos segmentos de corrida.
• Mentalmente: "só mais 2 min de corrida" é mais fácil que "correr 30 km direto".

Dia da prova

Mantenha a mesma proporção. Não comece rápido. Aumente pace nos últimos 3–5 km se sentir forte. Hidrate nos postos. Aproveite a chegada!