Sobre Low-Carb Diet & Menopause

Uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a navegar alguns dos efeitos colaterais negativos da menopausa, como ganho de peso indesejado e alterações de humor. Nem todo mundo experimenta a menopausa da mesma maneira ou está destinado a ter algum ou todos os seus sintomas, mas pode ser uma transição difícil de ser administrada.

Você pode não ter que perder muito carboidrato para se beneficiar. Até mesmo dietas moderadamente pobres em carboidratos têm mostrado efeitos positivos em mulheres que passam por essa mudança.

Menopausa e ganho de peso

Quando uma mulher está em idade fértil, seus hormônios tendem a estimular a gordura acumular subcutaneamente - logo abaixo da pele dos quadris e coxas. Isso garante que você tenha armazenamento suficiente para apoiar a gravidez e a amamentação. Durante a menopausa, os hormônios que impulsionam o armazenamento de gordura da parte inferior do corpo diminuem, e o peso pode começar a se acumular no meio - geralmente como gordura da barriga. Combine essa mudança hormonal com mudanças na massa muscular. À medida que as mulheres e os homens envelhecem, perdem naturalmente massa muscular - e os músculos ajudam-no a queimar mais calorias em repouso. Você também pode se tornar menos ativo à medida que envelhece, contribuindo ainda mais para uma diminuição no seu metabolismo e concentração de massa muscular.

Como os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, as mulheres também tendem a se tornar mais resistentes ao hormônio insulina, que ajuda a processar o açúcar no sangue. Como estrogênio diminui, isso leva à disfunção metabólica, às vezes causando ganho de peso e diabetes tipo 2, como mostrado em pesquisa publicada na revista Endocrine Review em 2013. As oscilações de açúcar no sangue também irritam, desafiam a capacidade de concentração e cansaço e fadiga. Dietas com baixo teor de carboidratos e peso na menopausa

Dietas com baixo teor de carboidratos e peso na menopausa Dietas com pouco carboidrato podem efetivamente reduzir o ganho de peso na menopausa e reduzir o excesso de peso existente. Mesmo uma restrição modesta dos carboidratos pode ajudar os adultos a estabilizar as oscilações do açúcar no sangue e perder peso, segundo um estudo de 2015 publicado no Journal of Nutrition.

De acordo com um estudo publicado em uma edição de 2010 do European Journal of Clinical Nutrition mulheres pós-menopáusicas responderam especialmente bem a uma dieta estilo Paleo, 30% das quais incluíam calorias de carboidratos. A dieta Paleo, que normalmente exclui muitos alimentos ricos em carboidratos, como leguminosas, laticínios e grãos, levou a uma perda maior de gordura da barriga e peso total quando comparada após dois anos a uma dieta com baixo teor de gordura. Carboidratos

Uma mulher na menopausa não precisa reduzir drasticamente os carboidratos para experimentar o benefício. O Instituto de Medicina recomenda que a pessoa média consuma 45 a 65 por cento das calorias diárias de carboidratos - o equivalente a 225 a 325 gramas diárias em uma dieta de 2.000 calorias. Uma dieta moderadamente baixa em carboidratos com 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode ser eficaz na estabilização do açúcar no sangue e na indução da perda de peso - ou na prevenção do ganho - como sugerido pelo estudo Paleo.

Extremamente baixo em carboidratos dietas que permitem apenas 50 gramas ou menos - como as 20 gramas na fase de indução de Atkins - podem proporcionar benefícios adicionais, mas não são necessariamente necessárias para uma mulher na menopausa experimentar mudanças positivas em seu peso e humor. >

Estas dietas com muito pouco carboidrato podem induzir ansiedade e depressão, particularmente em pessoas propensas a tais estados de espírito. Estar na menopausa já pode deixar seu humor instável devido à mudança de hormônios, então preste muita atenção ao reduzir os carboidratos. Quando comer tão pouco, seus níveis de serotonina caem, possivelmente levando a uma tristeza pronunciada ou raiva.

Uma dieta baixa em carboidratos para uma mulher na menopausa

Uma dieta baixa em carboidratos para a menopausa consiste principalmente em quantidades moderadas de proteína de carne, aves e peixe, bem como gorduras saudáveis encontradas em nozes, abacate, azeite e peixe gordo. Os 100 a 150 gramas de carboidratos que você come devem vir de fontes de qualidade, como cereais integrais, legumes, verduras e laticínios. Você vai contar carboidratos líquidos - o total de carboidratos restantes depois de subtrair gramas de fibra e álcoois de açúcar.

Por exemplo, seus carboidratos diários podem consistir em 1/2 xícara de aveia cozida no café da manhã, para 12 gramas de carboidratos e 1/2 xícara de framboesas por mais 3 gramas. No almoço, adicione 1/4 xícara de feijão preto para uma salada por 7 gramas de carboidratos e polvilhe em 12 metades de noz por 2 gramas. No jantar, inclua 1/2 xícara de arroz integral cozido com um refogado de bife e legumes, para um total de cerca de 28 gramas de carboidratos. Para lanches, desfrute de uma xícara de iogurte integral com 1/2 xícara de morangos fatiados, para 15 gramas de carboidratos, e uma maçã com 24 amêndoas inteiras por 3 gramas. Você poderia consumir porções de aveia e arroz integral um pouco maiores, ou uma porção adicional de frutas, para chegar mais perto de 150 gramas de carboidratos por dia.

Necessidades de cálcio

Uma dieta pobre em carboidratos geralmente não • forneça todo o cálcio necessário para ossos saudáveis. Durante a menopausa, os níveis reduzidos de estrogênio e o processo natural de envelhecimento significam que seus ossos se quebram mais rapidamente do que se acumulam. O cálcio pode ajudar a retardar esse processo de colapso, afastando a osteoporose. Pergunte ao seu médico se um suplemento de cálcio é importante para você.

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