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Dieta da Zona: Guia Prático dos Blocos Alimentares (Proporção 40:30:30)

A Zona, criada pelo Dr. Barry Sears (anos 90), baseia-se no controle da insulina via proporção fixa de macronutrientes em cada refeição: 40% carboidratos / 30% proteína / 30% gordura. Para simplificar, usa-se o conceito de blocos alimentares.

Como funcionam os blocos

• Cada bloco = quantidade padronizada de um macronutriente:
  • Proteína: 7 g (ex.: 30 g peito de frango = 1 bloco).
  • Carboidrato: 9 g (ex.: 2 xícaras couve = 1 bloco).
  • Gordura: 1,5 g (ex.: 1 col. sopa guacamole = 1 bloco).
• Classificados em "melhor escolha", "regular" e "pior escolha" dentro de cada grupo.

Quantidade diária típica

• Mulheres: 3 blocos de cada por refeição principal + 1 bloco de cada nos 2 lanches = ~11 blocos/dia.
• Homens: 4 blocos de cada por refeição principal + 1 bloco de cada nos 2 lanches = ~14 blocos/dia.
• Número exato depende de peso, altura, circunferências de quadril/cintura.

Exemplo de almoço (mulher = 3 blocos cada)

• Proteína: 90 g frango/peru (3 blocos).
• Carboidrato: 6 xícaras couve (3 blocos).
• Gordura: 3 col. sopa guacamole (3 blocos).

Homem multiplica por 4/3 (4 blocos cada). Lanches: 1 bloco de qualquer grupo (ex.: 30 g queijo light / 1/2 xícara blueberries / 6 amendoins).

Precauções

• Dieta hipocalórica e baixo carboidrato pode faltar energia para atletas.
• Exige pesar/medir alimentos e disciplina constante.
• Exercício não é parte formal do programa, mas é essencial para saúde/perda de peso.