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Dieta Balanceada para Atletas: Calorias, Macronutrientes, Hidratação e Micronutrientes

Atletas precisam de mais calorias e de qualidade superior para sustentar treino, recuperação e saúde. Uma dieta balanceada cobre proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água.

Calorias (USDA, ativos 26–50 anos)

• Mulheres: 2.200–2.400 kcal/dia.
• Homens: 2.800–3.000 kcal/dia.
• Extras devem vir de fontes equilibradas de carboidratos, proteínas e gorduras.

Carboidratos (50–55% das kcal — DRI)

• Estocados como glicogênio hepático/muscular → energia no exercício.
• Fontes: pães, massas, frutas, vegetais, laticínios light.
• Porções USDA: 6–11 porções cereais; 3–5 vegetais; 2–4 frutas; 2–3 laticínios.

Proteínas (10–35% das kcal — DRI; Merck: 0,8 g/kg)

• Reparação tecidual, hipertrofia, hormônios, imunidade, energia reserva.
• Fontes: carnes, peixes, tofu, queijos magros, leite desnatado, nozes, feijões, legumes.
• Guia pirâmide: 2–3 porções carne/feijão/dia.

Gorduras (≤30% total, ≤10% saturada)

• Energia densa (9 kcal/g), usada em baixa intensidade; produção hormonal.
• Priorizar ômega-3 (peixes, linhaça, chia) e oleico (azeite, abacate, nozes).
• Evitar saturadas, trans, colesterol excessivo para não estocar em tecido adiposo.

Vitaminas, minerais e água

• Dieta conforme pirâmide alimentar costuma suprir micronutrientes.
• Mulheres em risco de anemia: ferro extra (verdes escuros, carnes vermelhas, suplemento se indicado).
• Água: 8+ copos/dia; reposição de perdas por suor; essencial para performance e termorregulação.