| Nutriente | Função | Fontes Top | Risco Déficit |
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| Cálcio + Vit D | Pico massa óssea (90% até 18-20a) | Laticínios, tofu firme, sardinha, brócolis, couve, sol, fortificados | Osteoporose precoce, fraturas |
| Ferro | Volume sanguíneo ↑, menstruação (meninas), mioglobina | Carnes magras, feijão, lentilha, espinafre, cereais fortificados + vit C | Anemia, fadiga, cognição ↓ |
| Zinco | Crescimento, imunidade, pele, hormônios sexuais | Carnes, ostras, castanhas, sementes, leguminosas, laticínios | Atraso crescimento, imunidade baixa |
| Folato | Síntese DNA, divisão celular rápida | Vegetais folhosos, leguminosas, fígado, ovos, fortificados | Anemia megaloblástica |
Exemplo Dia (Menina 16a, 2000 kcal, Ativa)
Café: 2 fatias pão integral + 2 colheres sopa pasta amendoim natural + 200ml leite desnatado + 1 fruta pequena.
Lanche Manhã: 1 iogurte grego 0% + 10g castanhas + 1 fruta.
Almoço: Pizza inglesa integral: molho tomate + queijo light + vegetais (pimentão, espinafre, tomate) + lado iogurte/cottage.
Lanche Tarde: Sanduíche integral: peito peru + queijo magro + alface/tomate + mostarda.
Jantar: 120g salmão assado + 1 xícara arroz integral + 1 xícara vegetais assados (abobrinha, cenoura, cebola) + 1 colher sopa azeite.
Ceia (se fome): 1 copo leite / vitamina leite + banana + aveia.
Exemplo Dia (Menino 16a, 2800 kcal, Muito Ativo / Esporte)
Base acima + adições calóricas nutritivas:
• +1 fatia pão integral + ½ abacate no café.
• +1 sanduíche peru/queijo no lanche tarde.
• +½ xícara arroz + +30g proteína no jantar.
• +Mix caseiro: 30g amêndoas + 20g frutas secas + 20g pretzel integral.
• +2 copos leite / suco 100% fruta / vitamina proteica.
Estratégias para Adesão Real (O Desafio Real)
- Envolva o adolescente: compras, escolha receitas, prep juntos. Autonomia = adesão.
- Ambiente favorável: geladeira/despensa com opções saudáveis VISÍVEIS e prontas. Lixo/ultraprocessados FORA ou escondidos.
- Refeições família: ≥5x/semana juntos, sem telas. Modelo parental > qualquer palestra.
- Flexibilidade 80/20: 1-2 refeições livres/semana (hambúrguer, pizza, festa). Sem culpa, sem "dia do lixo" (gatilho compulsão).
- Hidratação: garrafa água sempre. Refrigerante = exceção rara.
- Sono: 8-10h. Privação = fome ↑, açúcar ↑, desempenho escolar/esportivo ↓.
Vegetarianos/Veganos Adolescentes
Viável e saudável (Academy Nutrition Dietetics). Atenção redobrada: B12 (suplemento obrigatório vegano), ferro + vit C, zinco, cálcio, vit D, ômega-3 (alga), proteína variedade + complementaridade. Acompanhamento nutricional trimestral.
Sinais de Alerta (Procure Profissional)
- Restrição severa, contagem calórica obsessiva, medo de engordar.
- Pular refeições frequente, exercício compensatório, isolamento social alimentar.
- Perda peso rápida, amenorreia (meninas), fadiga crônica, queda cabelo, unhas fracas.
Adolescência bem nutrida = adulto saudável. Invista no prato deles hoje.
