Lista de Alimentos com Baixo Teor de Gordura e Alto Volume

Ao incorporar alimentos com baixa densidade calórica, você ingere mais alimentos, se sente mais satisfeito e ainda consome menos calorias. Barbara J. Rolls, PhD, foi pioneira na maneira de comer com alto volume e baixa densidade calórica. Ela conduziu vários estudos apoiando a hipótese de que as pessoas tendem a comer a mesma quantidade de comida - independentemente da densidade calórica. Se você se concentrar em alimentos densos de baixa caloria, você ingere a mesma quantidade (ou mais) com menos calorias, resultando em perda de peso bem-sucedida. A densidade calórica refere-se à quantidade de calorias por grama de alimento - alimentos aquosos ou cheios de ar geralmente têm baixa densidade calórica, enquanto alimentos com alto teor de gordura tendem a ser mais calóricos.

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Legumes oferecem a maior variedade em termos de alto volume, alimentos com baixo teor de gordura. Qualquer verdura de folhas verdes escuras fornece muitos nutrientes e volume para pequenas calorias. Experimente couve, espinafre, rúcula, acelga suíça e alface romana. Outros vegetais verdes como brócolis, vagem, abobrinha e aspargos também oferecem baixas calorias e quase nenhuma gordura por porção. Faça saladas com alface, pimentão, alcachofra, tomate e outros vegetais verdes. Considere o comércio de purê de batatas e sua alta densidade relativa de calorias para um purê de couve-flor. Em vez de uma escassa 1/4 xícara de milho, experimente 2 xícaras de abóbora amarela cozida no vapor. Lembre-se, ao desfrutar do seu alto volume, os alimentos com baixo teor de gordura não sabotam seus esforços, adicionando muitos curativos gordurosos e manteiga. Polvilhe com ervas frescas e sucos cítricos para realçar os sabores. Você também pode incorporar quantidades controladas por porção de gorduras insaturadas (como o azeite de oliva) que são saudáveis para o coração, mas ainda substanciais em termos de conteúdo calórico.

Para sobremesa, evite biscoitos densos e calorias em favor de frutas como maçãs, laranjas, kiwi, uvas, frutas e toranjas podem ser comidas em abundância e satisfarão seu dente doce. Cuidado com frutas secas - sua densidade calórica é alta porque toda a água foi removida e os açúcares concentrados.

Carboidratos

Ao selecionar amidos e carboidratos com baixa densidade calórica, pense arejado. Ar pop pipoca e arroz tufado ou trigo têm muito menos calorias e gordura por xícara do que nozes ou granola. A aveia cozida absorve muita água quando cozinhada e faz um lanche ou café da manhã rico em fibras, baixo teor de gordura e alto volume, com baixo teor calórico. Substitua sua massa regular (1 xícara em 200 calorias) por squash de espaguete (1 xícara com 42 calorias). Inhame ou batata doce, embora um pouco mais densa que outros vegetais, ainda possui uma densidade calórica relativamente baixa e nenhuma gordura.

Proteína

Fontes de proteína com alto teor de gordura têm alta densidade calórica. Evite bifes, carne e costeletas de porco, canelas e aves de carne escura. Comer clara de ovo, búfalo, marisco (como camarão), peixe branco (bacalhau, tilápia) e carne branca de peru e frango oferece satisfação com menos calorias. Você pode comer 3 onças de costela e absorver quase 350 calorias e 30 gramas de gordura ou 3 oz de camarão por 85 calorias e 1 g de gordura.