Plano de Refeição de Retalhamento do Corpo

A melhor maneira de cortar gordura corporal para expor a maior quantidade de tônus muscular é se exercitar diariamente e seguir uma dieta rica em proteínas e limitada em carboidratos simples. Antes de iniciar qualquer programa de dieta, consulte seu médico. Além disso, limite a sua ingestão de sódio a não mais que 1500 mg a 2000 mg para evitar a retenção de água, o que pode evitar um aspecto picado.

Calorias

Para perder gordura corporal, você precisa criar um déficit calórico . Corte suas calorias em cerca de 500 para fazer isso. O número real de calorias varia de acordo com o indivíduo e depende de vários fatores, incluindo peso, idade, gordura corporal e nível de atividade. Se você não sabe qual é a sua ingestão calórica diária média, anote sua ingestão de alimentos por uma semana para obter uma média diária e subtraia 500 de lá. Consumir suas calorias o mais uniformemente possível ao longo do dia, comendo cinco a seis pequenas refeições por dia. Para evitar excessos, a Mayo Clinic recomenda comer lanches saudáveis entre as refeições - como frutas, legumes e nozes - em torno de 100 calorias no total. Você vai satisfazer sua fome sem arruinar o seu apetite para a sua próxima refeição.

Protein Review

O próximo fator na obtenção de ralado é certificar-se de cada refeição tem proteína suficiente. A proteína é importante para a construção de massa muscular magra. A pessoa média deve receber cerca de 20% de suas calorias diárias como proteína. Quando seu objetivo é destruir, aumente esse percentual para cerca de 30 a 40, com base no nível atual de atividade, idade, peso e percentual de gordura corporal. Comer proteína extra ajuda a prevenir a perda de massa muscular e, como você limita os carboidratos, ela será usada com mais frequência pelo seu corpo como fonte de energia. Fontes de proteína incluem clara de ovo, frango, peru magro, peixe e proteína de soro de leite. Espalhe sua ingestão de proteína uniformemente durante todo o dia para maximizar a utilização.

Carboidratos

Para obter ralado, limite gradualmente a quantidade de carboidratos da sua dieta. Gradualmente, limitar os carboidratos evita que seu corpo entre em pânico e entre no modo de inanição, onde é difícil perder peso. Comece removendo 10 gramas por dia até que você esteja comendo aproximadamente 40% de suas calorias diárias em carboidratos. Não é saudável cortar carboidratos completamente, pois seu corpo precisa deles para obter energia e as vitaminas e minerais que eles fornecem. Stick para grãos integrais, legumes, frutas e farinha de aveia.

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis são essenciais para o seu corpo e não devem ser cortadas. Gorduras saudáveis, como óleo de peixe, azeitonas e nozes, ajudam a promover o crescimento e o desenvolvimento de hormônios. Eles também são necessários para absorver vitaminas lipossolúveis em seu corpo. Uma vez que gorduras saudáveis promovem níveis saudáveis de testosterona, obter o suficiente durante uma fase de trituração é muito importante. Não obter gorduras suficientes pode levar a depleção muscular, que é essencial para a queima de gordura. Obtenha de 15 a 20% de suas calorias diárias em gorduras saudáveis e distribua-as uniformemente ao longo do dia.