Treinamento e Dieta para Duathlon: Energia, Recuperação e Performance

Sucesso no duathlon exige atenção simultânea a treino (corrida e ciclismo alternados na maioria dos dias) e nutrição. Dieta adequada em calorias, carboidratos, gordura, proteína e alimentos densos em nutrientes sustenta resistência, força, velocidade e recuperação.

Necessidades Calóricas

Variam conforme volume de treino. Referência: homens 20 kcal/kg, mulheres 17 kcal/kg para manter peso. Ex.: homem 68 kg (150 lb) → 3.000 kcal/dia.

Carboidratos: Combustível Preferido

Digestão rápida, energia imediata. 3–5 g/kg peso corporal (450–750 g para 68 kg). Fontes saudáveis: grãos, frutas, leite/iogurte desnatado, vegetais amiláceos (batatas).

Proteína e Gordura

Proteína: 0,5–1 g/kg (75–150 g) para construção/recuperação muscular. Gordura: 0,5 g/kg (75 g) para energia e hormônios. Fontes: carnes magras, aves, ovos, feijão, laticínios low-fat; peixes gordurosos (salmão), nozes, sementes, óleos, abacate.

Frequência e Timing

6–8 pequenas refeições/dia (alto gasto + agenda rigorosa). Comer 2h antes do treino e até 30 min após. Pré-treino: fácil digestão (iogurte+frutas, pão+manteiga amendoim). Pós-treino: carboidrato + proteína (meio sanduíche de peru).