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Alimentos gordurosos naturais saudáveis: nozes, abacate, ômega-3, azeite

Dois tipos de gordura natural

Insaturadas (boas): mono + poli. Benéficas.
Saturadas (cuidado): podem ↑ risco cardíaco.

Nozes e sementes

Ricas em insaturadas, proteína, fibra, baixo carboidrato. Exemplos: nozes, amêndoas, girassol, castanhas, abóbora, pistache. FDA: 1,5 oz/dia (42 g) em dieta baixa em saturada/colesterol → pode ↓ risco cardíaco (evidência sugerida, não comprovada).

Abacate

Fruta rica em monoinsaturada (ácido oléico) + fibra + potássio. 7 oz (200 g) ≈ 30 g gordura (só 4 g saturada) + 14 g fibra.

Ômega-3 (EPA/DHA)

Peixes de água fria: salmão, arenque, cavala, atum, alabote. Crucial para cérebro, crescimento, desenvolvimento (Univ. Maryland). Linhaça/nozes = ALA (vegetal).

Óleos vegetais saudáveis

Azeite, amendoim, girassol, algodão. Mayo: azeite tem antioxidantes potentes → ↓ LDL, mantém HDL. Evite coco e palma (ricos em saturada).

Gorduras animais (saturadas)

Carne bovina, suína, ovos, laticínios, manteiga, banha, carne escura de aves. Consuma com moderação.