Como aumentar com alimentos limpos

Não há uma fórmula específica para uma alimentação limpa, mas "limpa" geralmente se refere a alimentos integrais e naturais, como vegetais, peixes e grãos integrais. Se você espera aumentar o volume adicionando tecido magro ao seu corpo, alimentos limpos fornecem um meio nutritivo de fazê-lo. Como ganhar peso a granel pode ser desafiador e não necessariamente melhorar o desempenho atlético, Nancy Clark, uma nutricionista esportiva registrada, recomenda estabelecer metas razoáveis e buscar apoio profissional quando necessário.

Necessidades de Macronutrientes -

Tecido muscular consiste em aminoácidos, que derivam de fontes de proteína - mas isso não significa que você deve carregar seus pratos com carne e queijo. Ao construir massa muscular, sua proteína precisa aumentar para cerca de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, diz Clark, ou cerca de 100 a 115 gramas de proteína, se você pesa 150 quilos. Ao contrário da crença popular, as dietas de baixo carboidrato não facilitam a construção muscular, diz Clark, e o aumento de volume requer um aumento nos carboidratos - o principal combustível para os músculos e o corpo. Apontar para 2,3 a 3,6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Sua dieta também deve consistir em cerca de 20 a 35 por cento de gordura, ou até 93 gramas em uma dieta de 2.800 calorias; gordura ajuda a alimentar o treinamento de baixa a moderada intensidade.

Uma palavra sobre calorias

Calorias alimentam os músculos, e quanto mais você se exercita e aumenta, mais calorias seu corpo precisa. Enquanto Clark e a Academia de Nutrição e Dietética recomendam que o objetivo de refeições equilibradas e lanches baseados em alimentos nutritivos seja sua melhor estratégia, ter uma compreensão básica de suas necessidades calóricas pode ajudar. Atletas menores treinando levemente podem precisar de menos de 1.600 calorias diárias para manter seu peso, enquanto atletas de resistência maiores e com treinamento pesado podem precisar de mais de 5.000. A Dra. Melina Jampolis, médica e especialista em nutrição, recomenda adicionar 250 a 500 calorias à sua dieta diariamente como uma estratégia útil para aumentar a massa. Duas fatias de torradas integrais cobertas com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim servida com um grande ovo mexido fornecem cerca de 325 calorias. Uma onça de amêndoas - cerca de 24 nozes - servidas com uma banana fornece cerca de 275 calorias.

Smart Shopping

Muitos alimentos limpos podem ser encontrados ao fazer compras no perímetro da mercearia, onde a refrigeração é necessária ", 3, [[Para proteína, acertar as seções de laticínios e carne, escolhendo fontes baixas em gorduras saturadas inflamatórias, como frango, peixe e iogurte de carne branca. Na seção de produtos, preencha seu carrinho com uma variedade de frutas e legumes frescos. Para gordura, escolha nozes, sementes, abacates e peixes oleosos, como salmão. Na seção de despensa ou granel, compre leguminosas, como feijões e lentilhas. Como ricas fontes de proteína e carboidratos complexos, elas promovem o controle positivo do açúcar e energia no sangue entre as refeições e os treinos. Na seção de padaria ou cereal, selecione grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e pipoca. Evite salgadinhos, refrigerantes e doces, pois esses alimentos são cheios de calorias, mas pobres em nutrientes.

Dicas adicionais

Se tiver dificuldade para comer o suficiente, inclua alimentos nutritivos e ricos em calorias alimentos limpos, como nozes, sementes e abacates, em suas refeições e lanches. Beba smoothies ou shakes de proteína feitos com ingredientes naturais, como leite, iogurte e frutas frescas ou congeladas, entre as refeições, e evite água durante as refeições para não encher a bebida de zero caloria. Quando você se entrega à sobremesa, considere o uso de ingredientes integrais. Faça uma torta de frutas em uma crosta de grãos inteiros, por exemplo, ou iogurte grego congelado com frutas frescas e nozes.